毎日忙しい現代人の私達にとって、睡眠は悩ましい問題ですよね。睡眠不足でヘトヘトな一日を過ごしたくはないけれど、ついつい睡眠不足が続いてしまう…
睡眠不足が続くと身体と目の疲れが取れず、身体はダル重く目がショボショボとしませんか？！睡眠は美容健康のために欠かせません！質のいい睡眠を取って、毎日しっかりと身体と目の疲れを取ることが大切です！ということで今回は、身体と目の疲れを取る睡眠をテーマに、どうすれば身も心もすがすがしい朝を迎えられるのか、
「目の疲れを取るための睡眠の極意」
「睡眠にあてておくべき時間帯」
「日中の過ごし方」
を中心にまとめてみたいと思います。
１．目の疲れを取るための睡眠の極意
私達は起きている間、目を酷使し続けています。パソコンやスマホ、テレビやＤＶＤ、本や動画など、目を休めてあげる時間がないほど、一日中目を使っています。なので、睡眠不足が続くと、身体だけではなく目の疲れも取れず、疲れがたまっていきます。
睡眠中にしっかりと目の疲れを取るためにはどうすればいいでしょうか？？
（１）睡眠時間
当り前のことですが、充分な睡眠時間の確保は、身体と目の疲れを取るために欠かせません！毎日７～８時間は睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間の確保がどうしても難しい場合も、最低６時間は眠るようにしましょう。
目をつぶって横になっている時間が長ければ長いほど、身体と目を休めることができます。睡眠不足が続くと知らない間に、「睡眠負債」がたまっていきます。人間は寝溜めができないので、日頃から充分な睡眠時間を取りましょう。
もし、週末に目覚ましをかけずに寝てみて、いつもより２時間以上長く寝てしまった場合、睡眠負債がたまって身体が疲れている証拠です。週末はいつも昼まで寝ているなんて人は要注意です！睡眠は週末にまとめてではなく、日頃から確保するようにしましょう。
（２）お風呂
就寝時間の１時間前にお風呂に入りましょう。湯船にゆっくりとつかってリラックスすれば、その日の疲れをその日中に落とすことができます。
また、お風呂に入ると身体の血行が良くなり体温が上がるので、就寝時に自然と体温が下がって眠りにつきやすくなります。眠りにつくのに時間がかかる人も、就寝時間の１時間前にお風呂でゆっくりと温まっておくと、すんなりと眠りにつくことができますよ。
冷え症で眠りにくい人も湯船にゆっくりとつかってください。日頃血の巡りが悪くなっている足先の末端まで血液が流れて足先まで温まります。湯船にアロマオイルを入れてアロマバスにしたり、湯船の中でマッサージするのもいいですね。
アロマバスのやり方はこちらを参照→【美肌・リラックス効果】お風呂でのエッセンシャルオイルの使い方☆アロマバス
（３）睡眠前のマッサージ
ベッドや布団に入ったら、少しの時間でいいので、セルフマッサージをしましょう。優しく身体に触れると身体がほぐれるだけでなく、心もリラックスさせることができます。
ポイントは足先から心臓に向かってマッサージをすることです。難しく考えず、足裏を叩いたり、ふくらはぎ・太ももを上半身に血液を流すつもりでさすりましょう。それだけで翌朝脚が軽くなりますよ。
鎖骨もマッサージのポイントです。リンパが最後に流れつくのが鎖骨なので、鎖骨を人差し指と中指で挟んで、内側から外側にリンパを流すつもりでマッサージしましょう。
最後に目の回りのマッサージです。リラックスした状態で目の周りを中心にマッサージしましょう♪指で優しく目の周りをトントンとするだけでも血行が良くなり、睡眠中に目の疲れが取れやすくなります。
特におすすめの目のツボは眉間です。眉毛の生えてるところあたりを押すと気持ちよくないですか？あそこをぐーっと押すだけでスッキリしますよ。
動画も参考にしてみてくださいね♪
（４）目を温める
目を温める商品は、色々ありますよね～。市販されているホットアイマスクやあずきの力、また自宅でホットタオルを作ってもいいですね。疲れがたまった目を温めてあげましょう。目の血行を良くして眠りにつくことができます。目の周りが温かいと、ホッとリラックスして眠りにつきやすいので、さくらは寝る前に目の上にあずきの力の目元用を置いてそのまま寝ています。
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（５）睡眠時には電気は完全消灯する
目をしっかり休ませて、目の疲れを取るためには電気は完全消灯して寝ましょう。テレビやスマホの明かりもNGです。真っ暗にして目を労わりましょう。オレンジ色の光をつけたまま眠る人もいますが、目の疲れを取るために本来は真っ暗が理想です。できるだけ電気は消灯してください。
また、夜勤の方など周りが明るいお昼間等に眠る時は、遮光カーテンやアイマスクもおすすめです。人間は太陽の光を感じると身体を活動モードに切り替えます。なので、光が入ってこないように工夫することで、深く眠ることができます。
（６）眠る2時間前から身体をオフモードにしておく
できればテレビ・スマホは寝る前には見ないでおきましょう。どうしても目も脳も興奮状態になってしまい、ゆっくり寝ることができません。
理想は寝る２時間前からテレビやスマホは見ないことですが、正直難しいと思います。そういう方は、寝る直前のスマホチェックはやめましょう！スマホのブルーライトで目と脳が興奮するだけでなく、寝る前にＳＮＳを見てしまって気になってしまって眠れなくするのも防ぎます。
（７）就寝前のカフェイン・お酒は控える
カフェイン・お酒は交感神経を刺激するため、睡眠前に摂取すると身体が休まりません。睡眠前にはゆったりと過ごし、副交感神経を優位にしておくと気持ちよく眠れるので、カフェインが入った飲み物、お酒は控えましょう！
眠る前にお酒を飲むとよく眠れると思っている方もいるかもしれませんが、実際は逆です！寝酒をすると、うとうとと眠くなって眠りにつくのが早い気がするかもしれませんが、実は眠りが浅くなっていて睡眠の質は悪くなります。なので、お酒・カフェインは夕食の時間までにして、眠る前には飲まないようにしましょう。
（８）身体を温める飲み物はOK
睡眠前にカフェインが入っていないホットミルクやココアを飲むのはおすすめです。温かい飲み物は、体を温めてリラックスさせてくれます。カロリーが気になる人は、安眠効果のあるハーブティーや白湯、ほうじ茶もいいかもしれません。
冷え症の人は特に、寝る前に身体を温める飲み物を飲むのがおすすめです。ただし、睡眠の質が悪くならなよう、カフェインが入っていないものを選んでくださいね。
身体を温める飲み物について詳しくはこちらを参照→体を温めるノンカフェインお茶５選！ほうじ茶の冷え性改善効果も！
２．睡眠にあてておくべき時間帯
例えば同じ８時間睡眠を取ったとして、夜１０時～朝６時まで寝た人と、夜中３時～朝１１時まで寝た人とでは、身体と目の疲れの取れ方は同じでしょうか？？
実は違うんです。睡眠を取る時間帯によって、その日にたまった疲れを効率良く取ることができる時間帯とそうではない時間帯があるんです。鍵になるのは「成長ホルモン」です。
睡眠時に、成長ホルモンが分泌されているのは知っていますか？成長ホルモンとは、日中傷ついた細胞を修復し新しい細胞を生み出す助けをする私達になくてはならないホルモンです。
身体を若々しく保つアンチエイジングにも欠かせない存在です。もちろん目の疲れを取るためにも必要です。なので、睡眠中に成長ホルモンがしっかり分泌されているかどうかが、質のいい睡眠の鍵になります！
では、ずばり成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯はいつでしょうか？？
それは夜中12時から3時までの３時間と言われています。この時間帯は、ゴールデンタイムと呼ばれています。この時間帯に深い眠りに入っていると、成長ホルモンがたくさん分泌されます。いつまでも若々しくいたい方、健康を維持したい方は、この時間はしっかりと寝ておいて、成長ホルモンが分泌されるようにしたいところですね。
ただし、この成長ホルモンのゴールデンタイムをフルに使うには、12時に寝ればいい訳ではありません。12時に深い睡眠状態になっている必要があるんです。人が眠りについてから深いノンレム睡眠になるまでには時間がかかるので、１２時になったから慌ててベッドに入るのでは少し遅いです。できれば11時頃にはベッドに入って眠りについておきたいところですね。
と言っても、仕事の締め切りや試験勉強で夜中に起きてやらないといけないことがあることもあると思います。もし夜中に起きておかないといけない場合でも、このゴールデンタイムを使ってしまってはもったいないです。できれば１２～３時の間は仮眠を取っておいて、夜中３時に起きて作業をするのがおすすめです。
成長ホルモンがたくさん分泌される時間に寝ておくことで、睡眠時間が短くても最大限身体と目の疲れを取ることができます。一度仮眠を取ることで、作業スピードが上がるというメリットもあります。ただ、寝過ごしてしまって朝になることがないよう気をつけてくださいね。
３．日中の過ごし方
質のいい睡眠のためには、日中の過ごし方にもコツがあるんですよ。夜寝る前にだけ気を配るのではなく、日々の過ごし方にも注意してみましょう。
（１）昼寝のススメ
昼寝をすると夜寝れなくなると思っていませんか？！実は違うんです。昼寝をすると、夜の睡眠の眠りが深くなるというデータがあります。昼寝には疲れを取る効果もありますので、お昼に少し寝ておくことで、午後からのパフォーマンスも上がります。
といっても、長く寝るのはＮＧです。15～20分程度のお昼寝がベストです。
（２）軽い運動
午後4～8時に軽い運動をしておくのがお勧めです。運動をすると体温が上がりますよね。一度体温が上がり、下がったタイミングで眠ると深く眠ることができるんです。程よい疲れも睡眠には必要ですしね。激しい運動をする必要はありませんので、ウォーキングやストレッチ等、気持ちいい程度の運動をしてください。
（３）晩御飯
食べたものを消化するには3時間程時間がかかります。疲れを取る睡眠のためには、身体が消化活動を終えてから眠りにつきたいものです。どうしても遅い時間に晩御飯を食べないといけない場合は、消化にいいうどんや、お味噌汁のような軽食にしましょう。
５．最後に
今回は、身体と目の疲れを取る睡眠ということで、できるだけ質のいい睡眠を取る方法をまとめてみました。私達は、人生の三分の一を睡眠に使っていると言われています。人生のすごく長い時間を睡眠に使っていることになりますね。
せっかくなら気持ちよく寝て一日の疲れを取り除き、毎日すがすがしく目覚めたいものですよね。心地よい睡眠のためのルールは人によって違うものです。今回の記事を参考に、自分なりの心地よい眠りのルールを見つけてくださいね。