みなさん、こんにちは。夜になると目がしょぼしょぼする、でも夜更かしがやめられない、夜型人間のさくらです。昔から早寝早起きが健康にいい言われていますが、なかなか夜型から朝型に切り替えられずにいます。
夜になると、身体も目もくたくたになっています。目が見えづらい時すらあります。美容のためにも目のためにも、夜型はやめたいんですけど難しいですね。また、お仕事で夜勤があるため、どうしても夜型生活をせざるをえない方も多いんじゃないかと思います。
でもやはり、夜型の生活パターンは健康にも目にもよくないのは事実です。疲れがとれにくくもなります。そこで、今回は、夜更かし、夜勤など夜の活動をどうすればいいか、目への影響も交えて
「夜型と目のしょぼしょぼの関係」
「夜型から朝型へ変える方法」
「夜勤でもできるだけ疲れを溜めない！」
を中心にまとめてみたいと思います。
１．夜型生活と目の疲れ・目のしょぼしょぼの関係
皆さんは当てはまるものはありますか？
・夜は残業やプライベートの遊びで忙しく寝るのは深夜をまわってから
・夜勤や夜に働く仕事をしていて、昼夜が逆転している
・深夜のゲーム、ネットサーフィン、読書が趣味
・夜になると、目がしょぼしょぼしたりかすんだりして、疲れがではじめる
これらに当てはまる方は、本来休むべき夜に身体や目休めておらず、疲れさせてしまっています。
なぜ夜型の生活がなぜ目や身体によくないのでしょうか？？
私達人間は、朝日が昇るのにあわせて活動を始め、日が沈んで暗くなれば眠る、そういう身体の仕組みになっています。夜行性ではありません。
そのため、日中は交感神経が優位になっていて活動的になり、夜になるとリラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、落ち着くようになっています。
目も身体と同じです。日中は活動的になるので、新陳代謝や涙の分泌も活発になります。そして夜になると、新陳代謝や涙の分泌も減り、リラックスモードになります。そのため、夜の間、目は昼間より乾燥しやすい状態になっているんです。夜型生活はドライアイになる原因になります。
しかも、夜は暗いですので、自然光ではなく人工の光を使いますよね。それも目を疲れさせる原因となります。自然界では暗くなって目を使わない時間帯に、現代人は明かりをつけて目を酷使する。そのため、昼間より夜の方が目が疲れやすいというわけです。
夜型生活が身体によくないデータもあります。深夜１時～８時まで寝る人と、夜１１時～５時に寝る人は、睡眠時間は同じ７時間ですよね。でも、深夜１時に寝る人の方が、劇的に老化が早いそうです。なぜかと言うと、夜遅くに寝ると睡眠の質が落ち、身体の疲れが回復しきれないからです。こうやって日々の疲れが溜まっていく人と、毎晩グッスリ眠って翌朝すっきりと一日を始める人。10年もすれば、その差は歴然だと思います。
早寝早起きは睡眠の質をよくする働きもあり、朝の目覚めもよくなります。精神を安定させるメラトニンの分泌もよくなるので、精神的にも落ち着くんですよ。やはり、早寝早起きするにこしたことはないですね！
２．夜型から朝型へ変える方法
夜更かしが百害あって一利なしだとわかっていただけたと思いますが、でもそんなに簡単に生活スタイルは変えられない！というあなた。
ではこれから夜型から朝型にチェンジする方法をレクチャーしたいと思います！
１）早寝早起きではなく、早起き早寝と考える
さぁ今日から早く寝よう！と思って、いつも1時に寝ている人が、10時に布団に入ったらどうなりますか？おそらく、目が冴えて眠れず、そのうちイライラしてきてスマホでもいじり始めるんじゃないでしょうか。
早寝ができる状態に身体がなっていないんですね。その状態で無理に寝ようとしてもなかなか眠れないのは当たり前です。
そうではなく、まず早起きをすることから始めてください。起きたい時間を決めたら、何時に寝たとしてもそのターゲットの時間に起きます。5時なら5時。6時なら6時です。前の日に1時に寝たとしたら、とても眠いと思います。でも一日睡眠不足になったくらい大丈夫です。がんばって早起きしてください。
そうすると、その日の夜は早く眠くなりますよね。10時、11時には眠くなってしまうんじゃないでしょうか。こうやってサイクルを夜型から朝型に変えることができます。
２）朝起きたら朝日を浴びる
人間の体内時計は光を浴びると、朝が来た！と認識します。なので、朝起きたら、朝日を浴びて体内時計を調整してください。身体にも朝型にシフトしたことを教えてあげて、早寝早起きへの移行をスムーズにしましょう。朝日を浴びると、メラトニンがでて幸福感もアップするんですよ！
4）夜は光を避ける
逆に、身体に夜が来たと知らせて、睡眠モードに入らせるためには、夜に強い光を浴びるのは厳禁です。夜は薄暗い部屋で過ごすのがオススメです。暖色系の照明や、間接照明を使うのがいいと思います。
先程お伝えしたように、夜は目も乾燥しがちでしょぼしょぼしやすいので、強い光のでるパソコン、スマホ、テレビは避けて、目もお休みモードにしましょう。パソコン・スマホを完全にやめるのが難しい場合は、パソコンの明るさを調整して暗くして工夫してくださいね。
5）週末の寝だめはNG
せっかく朝型にシフトしてきても、週末二日間夜更かしをしてしまうと、残念ながら体内時計は元に戻ってしまいます…週末も平日と同じ生活リズムを保つのが理想です。
でも週末くらい、ゆっくり寝たい！という気持ちもありますよね。そういう時は「昼寝」をしてください。13～14時くらいに30分程度の昼寝がオススメです。
いかがでしたか？？いきなり生活を朝型にするのはなかなか難しいもの。でも工夫して、少しずつ早寝早起きができるようになったらいいですね☆
３．夜勤でもできるだけ疲れを溜めない！
朝型生活にしたいと思っても、夜間に働いている方や、夜勤がある方もいますよね。そういう方は、本来休むはずの夜に活動するため、どうしても疲れが溜まりやすい傾向があります。朝、仕事から帰ってきてもなかなか寝つけないなんて悩みを持ってらっしゃる方もいるかもしれません。
ではできるだけ疲れをためないように夜勤を続けるには、どうすればいいでしょうか？？
１）光
先程お話したように、人間の身体は光によって体内時計を調整しています。朝になって光を浴びると活動モードになって、夜になり暗くなるとリラックスモードになります。その性質をうまく利用しましょう。
というのは、夜お仕事をしている時は光を浴びていて大丈夫です。身体を活動モードにして働かないといけないですからね。そして大事なのが仕事を終えて帰る時です。ここで朝日を浴びてしまうと、身体が朝が来た！活動するぞーとなってしまい、リラックスモードになりません。
なので、朝日を浴びないようにしましょう！サングラスや帽子、日傘をうまく使って朝日を避けて、今から寝るよと身体に教えてあげてください。家に帰っても蛍光灯やテレビの光は避けて、夜モードにして寝てください。カーテンは遮光性の高いもの、光をしっかり遮断してくれるものにしましょう。きっと深く眠れると思います。
２）仮眠
仕事に行く前、夕方に20～30分仮眠をとるのもおすすめです。そうしておくことで、仕事中眠くなることも防げますし、溜まった疲れも取れます。眠りが浅くて悩んでいる方にも、仮眠がオススメです。細切れでも休む時間を増やすと疲れがたまりにくくなりますよ。目の疲れがひどくてしょぼしょぼする時も、仮眠を取ると回復が早いです。
睡眠は一気にとらないといけないという固定観念を捨てて、寝られるときに、数十分仮眠をとって、エネルギーチャージしてくださいね。
３）休憩時間のスマホ禁止
夜の目は乾燥しているので、スマホを夜に使い過ぎるとドライアイになってしまう恐れがあります。夜に活動することは、身体にも目にも負担をかけているので、できるだけ休ませてあげましょう。
スマホは、夕方仕事に行く前に使うようにするのがいいと思います。くれぐれも寝る前には使わないようにしてくださいね。どうしても夜にスマホを使う場合は照度を落として、暗めにしてください。
４．最後に
たいていの人が、仕事が終わって夜になると、やりたいこともたくさんあるしついつい夜更かしをしてしまって、翌朝目がしょぼしょぼと辛い…なんて経験があるかと思います。さくらもついつい夜型の生活になってしまいがちです。
でも、美容にも健康にも目にも、夜型は良くないということがよくわかったので、これから朝型にシフトしていきたいと思います。最近は「朝活」といって朝から交流会をしたり、勉強をしたり、有意義に時間を使うことも流行っていますしね。
夜働いていらっしゃる方、ほんとにご苦労様です。疲れをできるだけ溜めないように気をつけて、身体を壊さないように、お仕事頑張ってくださいね。さくらのブログが参考になったらうれしいです。