末端冷え性で足先が常時冷えっぱなしのさくらです。冷えは女性の敵！特にアラサーにもなると冷えが堪えるんです…何とか改善しようとリサーチしたところ、筋トレが末端冷え性改善に効果的なんだそうです。
正直、筋トレはあまり好きではなく、運動不足のさくらにはハードルが高いです。ゆるくヨガやウォーキングじゃだめなんでしょうか…調べてみると、ウォーキングもどうやら末端冷え性にいいようです。自宅でできる簡単エクササイズでも末端冷え性改善にいいようです。
ということで、今回は
「辛くない筋トレで末端冷え性も運動不足も改善！」
「ストレッチで冷え知らずのしなやかBODY MAKE」
「ストレッチポールで冷えも凝りも取り除こう」
を中心に、末端冷え性改善についてまとめてみたいと思います。
１．辛くない筋トレで末端冷え性も運動不足も改善！
末端冷え性の原因に、筋肉量の減少があります。筋肉は血液を身体中に送るポンプの働きをしているので、筋肉が衰えると血液の巡りも悪くなってしまいます。運動不足の方は要注意です。（詳しくはこちらを参照→末端冷え性はマッサージで改善☆冷え性は美肌の敵！冷え性改善のツボでリラックス効果も♪）
30歳を過ぎると何もしなければ、毎年1％ずつ筋肉量が落ちていくと言われています。ということは、40歳になると30歳の頃より10%も筋肉量が少なくなってしまっているんですね。しかも年々動くのが億劫になって、忙しいのもあって運動不足になりがちですよね。
筋肉が減ると、基礎代謝も落ちてしまい、太りやすくもなります。代謝が落ちるとますます身体が冷えてしまいますので、末端冷え性はひどくなるばかりです。
わかりやすく人間の身体を車で例えてみると、血液＝ガソリンで、筋肉＝エンジンです。私達の車（身体）をうまく動かすためには、パワフルなエンジン（筋肉）が不可欠です。運動不足でエンジンの動きが悪くなると速く走れないですよね。
そこで今回は筋肉を鍛えるべく、筋トレをご紹介したいと思います。といっても、ハードなものではなく、末端冷え性改善に効く簡単な体操も交えてご紹介したいと思います。自宅で簡単にできるので、運動不足の方にも是非オススメです。
末端冷え性改善のために筋トレで鍛えるべき箇所はズバリ、、、「脚」です。
脚は身体の一番下で私達の身体を支えてくれていますが、血液の巡りが悪くなると、脚から身体に血液がうまく戻ってこれなくなるので、脚には老廃物が溜まりやすいんです。
また、太ももの筋肉は身体の中で一番大きい筋肉です。その一番大きい太ももの筋肉を筋トレで鍛えると、身体の代謝が大きく上がります。ということで、まずは脚の筋トレをしましょう！
＜スクワット＞
脚全体・太もも・お尻に効く筋トレです。やり方は簡単ですが、無理な姿勢で行なうと腰や膝を痛める恐れがあります。
正しい姿勢ですることを意識してくださいね。
１．まず、脚を肩幅より少し広めに開きます。背筋はまっすぐに伸ばします。両腕は頭の後ろで組んでください。
２．息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていきます。太ももと床が平行になるところで止まり、息を吸いきります。
３．息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻し、息を吐ききります。
この１．から３．の動きを自分のレベルに合わせて繰り返してください。ポイントは背筋を曲げないこと、急がずゆっくり行なうことです。続けることが大切です！決して無理をせず、自分のペースで続けてくださいね。
＜かかと上下運動＞
脚の中でも特にふくらはぎに効く筋トレです。この筋トレを続けていると、足首もキュッとしまりますよ。
１．肩幅の広さに脚を開き立ち、腕は自然に身体に沿わせるように下に下ろしてください。（もしバランスが取りづらいようでしたら、壁の前に立ち、壁に手をついても構いません。）
２．両足のかかとをゆっくり上げ、3～10秒ほど姿勢を保ち、ゆっくりと下ろします。
これを自分のペースで無理のない回数を繰り返すだけです。
＜足首の運動＞
これは筋トレというより、足首のストレッチのような感じです。足先の血行の悪さも、足首をほぐすことで改善されます。
・足首回し
シンプルでいたって簡単。足首をぐるぐると内回り・外回りに回します。ポイントはできるだけ大きな円を描くようにゆっくりと回すことです。
・足指じゃんけん
足の指でグー・チョキ・パーの形を作ります。普段使わない指を広げたり曲げたりすることで血行がよくなります。
・足指ほぐし
手の指を使って、足の指を一本ずつ引っ張ったり、回したり、押したりしてマッサージをしてください。普段靴の中で小さく縮こまっている足の指をほぐしましょう。
２．ストレッチで冷え知らずのしなやかBODY MAKE
脚と足を中心とした筋トレと運動をご紹介しましたが、ストレッチで身体をほぐすことも大切です。身体が凝り固まっていると、血液循環が悪くなりますので、筋トレで筋肉を鍛えるのと並行して、ストレッチで身体をしなやかにしましょう。
＜横になって行なうストレッチ＞
１．横になった状態で、手はバンザイをした状態で指を組みます。
２．息を吸いながらつま先を伸ばし、手は上に伸ばします。足は下に、手は上に引っ張られるイメージです。息を吸いきるまで伸ばしてください。
３．息を吐きながら元の位置に戻します。
４．息を吸いながらかかとを下に伸ばし、手は上に伸ばします。
５．息を吐きながら元の位置に戻します。
足と身体全体が伸びるのを感じてもらえると思います。5～10回ほど繰り返してください。
＜座って行なうストレッチ＞
このストレッチはふくらはぎの筋肉を伸ばします。ふくらはぎに柔らかい筋肉がつくように、筋トレとストレッチを両方行なってくださいね。
１．脚を伸ばして座ります。
２．左膝を立てて左腕で抱えます。
３．右足先をつかむように右手を伸ばして10秒ほどキープします。この時にふくらはぎの裏が伸びているのを感じてください。
４．反対側も同じように行なって、5～10回繰り返してください。
いかがでしたか？簡単で続けられそうですよね。ストレッチにはリラックス効果もありますので、夜寝る前の習慣するのもいいかもしれませんね。
３．ストレッチポールで冷えも凝りも取り除こう
ストレッチポールというものをご存知ですか？さくらは腰痛に悩んでいて、同僚に「ストレッチポールをつかってストレッチをすると腰痛が楽になるよ」と教えてもらったのが、ストレッチポールを知ったきっかけです。
ストレッチポールとは㈱ＬＰＮの製品です。
画像を見ていただくとわかる通り、長細いポールのような形をしていて、この上に座ったり、寝転がったりすることで効率的にストレッチができるという優れものです。
アマゾンでも類似品で安いものが売られているので、そちらの方が挑戦しやすいかもしれません。さくらの使い方は簡単で、ストレッチポールを立てに置いてその上に仰向け寝頃がり、ごろごろと左右に揺れるだけです。これだけで骨盤や身体の歪みが整うようです。腰も無理なく伸びるので腰痛にも効きますよ。
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今回は、末端冷え性改善にオススメのストレッチポールを使った運動をご紹介します。
これは、足やふくらはぎに効く運動です。
１．ストレッチポールの上に仰向けに縦に載ります。
２．脚をまっすぐに伸ばし、力を抜きながら、つま先を倒したり立てたりを10回ほど繰り返してください。次につま先をぐるぐると内回り・外回りそれぞれお10回ほど回してください。
これだけです。とても簡単ですよね。ストレッチポールを使うことで、床に寝転がって行なうより、より一層血行がよくなるそうです。
４．最後に
今回は末端冷え性改善のための筋トレを中心にまとめてみました。筋トレというと、なかなか辛くて続かないものという印象が強いと思いますが、難しく考えず、日常生活でも、エレベーターを使わず階段を使う、一駅歩く、電車では座らず立つ、といった心がけで筋肉量を増やすことができます。
毎年1％ずつ筋肉量が落ちていっているということを忘れず、今日ご紹介した筋トレも是非やってみてくださいね☆