冬になると特に体が冷えて、何か体を温める方法がないかと考えてしまいますよね。カイロやホットドリンク、暖房器具に頼るのもいいですが、運動で体が温めるのが、筋肉もついて代謝が上がり、体温が上がるので一番ベストかなぁと思います。
でもわざわざ運動する時間は取りづらいし、継続するのも難しいものです。張り切ってジムに通い始めても結局足が遠のいてやめてしまったなんて人もいるんじゃないでしょうか。
ということで今回は、簡単・継続しやすい・効果的とい観点から運動をご紹介しようとと思います。
「日常生活に簡単に取り入れられる！簡単な運動」
「下半身の筋肉が体を温めるカナメ！下半身の運動」
「理論的に効果抜群！無酸素運動と有酸素運動コンビ」
というテーマでまとめていきますので、是非おつきあいください！
１．日常生活に簡単に取り入れられる！簡単な運動
よし、運動を始めて体を温めようとお考えのあなた。まずはこれをやると体が冷えるＮＧ行動から見ていきましょう。ＮＧ行動をやめるだけでも前進ですよ。
冷え性になるＮＧ行動
１．一日中座りっぱなし
オフィスワーカーには多いと思いますが、座りっぱなしが一番体によくありません。なんと、１時間座りっぱなしでいると２２分寿命が縮まるというデータもあります。
座りっぱなしだと筋肉も使わず血行も悪くなるので、足先などの末端まで血液が行き届かず冷え性の原因になります。むくみ、体のこり、代謝が落ちるなどのデメリットもあります。
２．足を組む
足を組むと体がゆがみ、血行が悪くなります。足を組む癖を続けると骨盤もゆがんでしまいます。また、足を組みたくなるのは、下半身の筋肉量が落ちているからなんだそうです。
では、どうすればいいでしょうか？？本当に簡単なことから始められるんです。
体を温める簡単行動
１．３０分ごとに立ち上がる
おいおい、簡単過ぎるだろうと思われたあなた。これはあのアメリカのＮＡＳＡが推奨している老化防止対策なんですよ。
１時間座り続けると寿命が縮まると先程お伝えしましたが、それは耳の奥にある内耳（ないじ）のさらに奥にある耳石（じせき）が動かない状態が続くと、体を老化させる作用があるからなんです。
そんな耳石を動かすのに最適なのが、立ち上がること。そうすれば内耳が体のバランスを保とうと活動をするので、老化を止めることができます。
仕事や勉強で集中していると意外と３０分ってすぐに経ってしまうんです。今までいかに長時間座り続けていたか実感すると思いますよ。とりあえず、明日から３０分おきに、立ち上がることを習慣にしてくださいね。
２．階段を使う
日常生活に取り入れるためには続けやすいものが一番。エレベーター・エスカレーターを我慢して階段にしてください。階段の上り下りは歩くよりエネルギーを使うので運動に最適です。
通勤通学の間にやれば、それ程時間もかかりません。
３．指先・足先ストレッチ
指先や足先のような体の末端を刺激することで、体の末端の毛細血管まで血液が流れ、体が温まり案巣。。
簡単に、ぎゅっとグーを作り、思いっきりパーで開く。何回か繰り返してもらえば、指先・足先に血が巡って温まるのを感じてもらえると思います。
４．二の腕エクササイズ
二の腕を斜め４５度くらいに下ろして手首を右回り左回りとゆっくりと回す。１０回ほど繰り返すと二の腕が温かくなるのを感じると思います。こっそり目立たないようにできて、意外に効きます。
また、スペースがある場合は両腕を真横に伸ばして手のひらを上向きに立てて、腕を回す。前回し、後ろ回し両方ともしてください。肩甲骨を動かすイメージで行うのがポイントです。
肩回りの血行がよくなるので、肩こりにも効きますよ。
５．股関節マッサージ
女性は骨盤周りの血流が滞りやすく、特にデスクワークで座ったままの場合むくみやすくなります。足の付け根の股関節部分を、親指で押してほぐしてください。
息を吐きながらぐーっと押し、吸いながらゆっくり戻す。これを足の付け根全体に行うと、股関節にあるリンパ節の流れがよくなります。
６．おしりマッサージ
おしりも座ったままだと血行がわるくなっている場所です。トイレに行くタイミングやお風呂に入る時、触ってみて、冷えているようでしたら血流が滞っています。
下から上へ持ち上げるように揉みほぐしてください。温かくなるまでやるのがポイントです。おしりにたまった脂肪も流れやすくなりますよ。
７．足首まわし
足首を右回し、左回しでぐるっと回すだけです。ポイントは大きく円を描くつもりでゆっくりと回すこと。リンパが流れて足首がすっきりして細くなりますよ。
どうでしたか？体を温める方法がいろいろあることがわかってもらえたかと思います。どれも簡単ですが、続けることで効果が実感してもらえると思います！
２．下半身の筋肉が体を温めるカナメ！下半身の運動
体を温めるためには下半身の運動が不可欠です。なぜかというと、体の筋肉の７割が下半身にあるんです。また、脚の筋肉は血液を送り出すポンプの働きをしているので、血行をよくして体を温めるためには、下半身、脚に筋肉をつけるのが重要になります。
下半身に効果的な運動
１．スクワット
最も太ももの筋肉を使う運動のひとつだと思います。一日１０回でもいいので続けてください。腰を深く下ろすのが辛い場合は膝が９０度くらいに曲がるまででも効果はあるので大丈夫です。
２．早歩き
スクワットを日常的に続けるのが難しい場合、歩くのを早くするだけでも効果があります。普通に歩く場合に比べて、早歩きは２倍カロリーを消費すると言われています。
のんびり歩くとほとんど使わない筋肉も、早く歩くことでふくらはぎを中心に鍛えることができますよ。
３．つま先立ち
ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに、つま先立ちもオススメです。１０秒つま先立ちをして下ろすのを１セットとして、朝・昼・晩、それぞれ１０セットほど行ってください。各１００秒しかかからないので約２分弱です。それくらいの時間なら辛くなく続けられそうですよね。
通勤通学の電車の中や待ち時間なんかにやるのにもぴったりです。余裕がある人は、日頃からつま先で歩くのもふくらはぎの筋肉を使うのでお勧めです。
いつまでも若々しく動ける身体でいるためには、強い足腰は不可欠です！是非意識して取り入れてみてください。
３．理論的に効果抜群！無酸素運動と有酸素運動コンビ
筋トレなど筋肉を鍛える無酸素運動と、ウォーキング・ランニングなどカロリーを消費する有酸素運動、どちらが体を温めるのでしょうか？また、脂肪を燃やしたりダイエットの観点からもどちらがいいのでしょうか？
もちろん無酸素運動と有酸素運動、どちらにも長所・短所があります。うまく組み合わせることがバランスのいい身体作りには欠かせません。
でも効率よく運動ができた方がよりいいですよね。
実は、「最初に無酸素運動を行ってそれから有酸素運動を行う」のが、一番効率よく体を温め体脂肪を燃焼させるそうなんです。
その理由は、無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには体を成長させる作用があると知られていると思いますが、体の代謝をよくする働きもあるんです。そのため、体脂肪の燃焼にも効果的です。そして成長ホルモンが一度分泌されるとその持続時間は５～６時間にも及ぶと言われています。
ウォーキングなどの有酸素運動を開始して体脂肪が燃焼されるのは開始後１５～２０分後からなので、もし３０分ウォーキングをしても体脂肪が燃焼されるのは１５～１０分間しかありません。
でも先に筋トレなどの無酸素運動を行い成長ホルモンを分泌させておけば、有酸素運動を始めてすぐ体脂肪が燃え始めるという訳です。
というわけで、効率よく体を温めたり、体脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレをまず行って成長ホルモンを分泌させて、それからウォーキングやランニングをするのがベスト！ということです。
４．最後に
今回は体を温める運動について、簡単に続けやすいものを中心にご紹介しました。何事も続けるのが大切です。小さなことからオツコツと！の精神でがんばってみてください。
また、無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせて、理想の体を手に入れてくださいね！