美意識の高い女性ならすでにご存知のキヌア。さくらんも注目しています。その理由は、キヌアは他の主食となる食品に比べて糖質の量がすごく少ないんです！
実は、初めてキヌアを見たとき、その見た目からクスクス（粒状のパスタ）のような食材だと思っていたんです。でも調べてみると栄養価も糖質量も他の食材と全然違うんです！わかりやすく100gあたりの糖質量の比較表も作ってみました。
この記事でわかること...
「ダイエットの基本！低糖質ダイエットのやり方」
「キヌアの糖質量は？100gあたりの主食の糖質比較」
「ＮＡＳＡが認めたスーパーフード！キヌアのすごさ」
１．ダイエットの基本！低糖質ダイエットのやり方
最近では糖質を制限するダイエットが流行っているので、糖質を避けている人も多いと思います。実際、糖質を摂り過ぎると体重が増えるのは事実なので、糖質を制限するのは大切なことです。
でも極端に糖質制限をすることが健康や寿命にどのような影響を与えるのかはわかっていないところが多く、美容にもよくないので、極端な糖質制限は避けておくのが無難だと思います。
体や脳を動かすのに糖質は必要ですので、ほどほどに糖質を摂取するようにしましょう。ではどれくらいの量の糖質が私達には必要なのでしょうか？
男女ともに必要な糖質量は、総エネルギー量の５０～６５％です。そして、デスクワークを中心とした３０～４９歳の女性に必要なエネルギーは１７５０キロカロリー、男性は２３００キロカロリーとされています。
なので、必要な糖質量は女性が１０６０キロカロリー、男性が１３２２キロカロリーです。糖質の１ｇあたりのカロリーが４キロカロリーなので、グラムに変換すると女性は２５１ｇ、男性は３３０ｇの糖質が必要となります。
健康的な体を維持するためには、これくらいの量の糖質が必要だということですね。逆に、ダイエット中で痩せたい人は、この基準値より少なめに糖質摂取量を抑えると痩せることができます。
糖質を制限して痩せたい場合のポイントは、糖質を無理に摂取しないようにするというよりも、
１）野菜を多めに摂取して、主食の量を減らし糖質量を減らす
２）主食を糖質の少ない食材にして糖質量を減らす
この二点が大切です。
では、糖質量の少ない食品にはどのようなものがあるのか？
表で説明します。
２．キヌアの糖質量は？100gあたりの主食の糖質比較表
糖質量は炭水化物に多く含まれているので、米や小麦などの主食となる食品に糖質が多いということは皆さんご存知ですよね。今回はそんな主食の糖質量を比較してみたいと思います。文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表（本表）」を参考に、100gあたりの主な主食となる食品の糖質量をまとめました。
| 主食とされる食品 | 糖質量（100gあたり） |
| 白がゆ | １５．６ｇ |
| 蕎麦（茹で） | ２４．０ｇ |
| そうめん（茹で） | ２４．９ｇ |
| パスタ・マカロニ（茹で） | ２６．９ｇ |
| 中華麺（茹で） | ２７．９ｇ |
| 五穀米（乾） | ２９．９ｇ |
| 玄米 | ３４．２ｇ |
| 中華麺（蒸し） | ３６．５ｇ |
| ごはん（白米） | ３６．７ｇ |
| 雑穀米（乾） | ３９．３ｇ |
| 赤飯 | ４０．７ｇ |
| クロワッサン | ４２．１ｇ |
| 全粒粉パン | ４２．５ｇ |
| 食パン | ４４．４ｇ |
| ナン | ４５．６ｇ |
| ロールパン | ４６．６ｇ |
| ライ麦パン | ４７．１ｇ |
| 餅 | ４９．５ｇ |
| 中華麺（生） | ５３．６ｇ |
| フランスパン | ５４．８ｇ |
| うどん | ５５．６ｇ |
| オートミール | ５９．７ｇ |
| とうもろこし | ６１．６ｇ |
| コーンフレーク | ８１．２ｇ |
| じゃがいも | １６．３ｇ |
| さつまいも | ２９．２ｇ |
水分量が多くお米があまりふくまれていない白がゆが一番低いですね。白米（ごはん）は３６．５ｇとなっています。パン類が高いのがよくわかりますね。
では、キヌアはどうでしょうか？キヌアはさすがに文部科学省の成分表には載っていませんでしたが、大日本明治製菓HPによると100gあたりのキヌアの糖質は６３．５ｇとなっています。
あれ？ごはんよりも糖質が多いですね。実は、このキヌアは生のキヌアなので、実際に食べる状態の茹でたキヌアと比較しなければ意味がありません。キヌアは茹でると約４倍になるので、生のキヌア２５ｇが茹でキヌア100gに相当します。
ということは、キヌア（茹で）の100gあたりの糖質量は約１５．９ｇとなります。成分表で一番糖質量が少ない白がゆとほぼ同じ糖質量だということです。とても低いですね。
なので、白米の代わりにキヌアを主食とすれば、同じ量を食べても糖質量は半分以下になるというわけです。糖質制限ダイエットにキヌアはとてもおすすめの食材だということができます！
他にもキヌアがダイエットにおすすめの理由があります。また、キヌアは糖質量の低さだけでなく、栄養価の高さでもすばらしい食品なので、そのあたりをもう少し掘り下げてみたいと思います。
３．ＮＡＳＡ認めたスーパーフード！キヌアのすごさ
キヌアについてＮＡＳＡは、「この地球上に存在する全ての食材の中で、最も完全食に近い」と評価しています。それ程、キヌアにはたくさんの栄養素が含まれているんです。
１）必須アミノ酸
アミノ酸の中には体内では作ることができないアミノ酸で、食べ物からしか摂取できません。その必須アミノ酸をキヌアは全て含んでいます。
２）不飽和脂肪酸
キヌアに含まれる脂質のほとんどは、リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの量を減らしてくれます。そのため、動脈硬化の予防・改善に効果があります。
キヌアを３０日間食べ続けて、コレステロールと中性脂肪の値が下がったという実験結果もあるそうです。
３）食物繊維
キヌアには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の改善に効果的です。また、食物繊維が体内で水分を吸収して膨らむので、満腹感を感じやすいので、ダイエット効果もあります。
４）ミネラル
キヌアにはカリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。カリウムには体内の余分な水分と塩分を排出してくれる作用があり、デトックス効果が期待できます。
５）低ＧＩ値
ＧＩ値とは血糖値の上がりやすさを示す数値です。ＧＩ値が高いほど、糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすい食品で、ＧＩ値が低いと血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食品です。ダイエットをしている場合、糖質の量だけでなく、このＧＩ値にも注目する必要があり、できるだけＧＩ値が低い食品をチョイスした方がいいです。
主な主食のＧＩ値は、食パン９１、じゃがいも９０、白米８４、うどん８０、胚芽米７０、とうもろこし７０、そうめん６８、スパゲティ６５などです。
それが、キヌアの場合、なんとＧＩ値３５です。他の主食と比べて断然低いことがわかってもらえると思います。
６）グルテンフリー
最近よくグルテンフリーの食べ物を目にするようになりましたが、グルテンとは小麦に含まれる粘り気のあるタンパク質のことで、パスタ、パン、お菓子、うどんなどの小麦粉を使った食品に含まれています。
このグルテンは血糖値を上げやすく、腸にへばりついて消化不良や便秘の原因になると言われています。キヌアにはタンパク質は豊富に含まれていますがグルテンは含まれていませんので体にいいですし、小麦アレルギーがある人も安心して食べることができます。
４．最後に
今回はスーパーフードのキヌアを糖質の面から掘り下げてみました。糖質量が少なく栄養価は高いというダイエットにぴったりな食材だということが良くわかっていただけたかと思います。
無理なダイエットは禁物ですがキヌアを使えば健康的にダイエットができます。キヌアとアボカドを使ったサラダのレシピをまとめましたので是非試してみてください↓↓
