美容健康オタクのさくらです。ＮＡＳＡも認めたスーパーフード・キヌアについて何度もご紹介していますが、正しい食べ方がわからず困っている人が多いようです。
一番始めやすいキヌアの食べ方は、ご飯に混ぜることだと思います。でもどれ位の量をませればいいの？水の量は？といったように、実際作ろうと思うとわからないことがでてきますよね。
そこで今回は、
「キヌアのスゴ過ぎる栄養と美容効果！」
「簡単！キヌアをご飯に混ぜるだけ調理法」
「キヌアはどれ位の量食べればいいの？」
を中心にまとめてみたいと思います。
１．キヌアのスゴ過ぎる栄養と美容効果！
数年ほど前からでしょうか。キヌアがスーパーモデルのミランダ・カーも食べているスーパーフードとして話題になり、その美容健康効果とダイエット効果の高さから、メディアなどでも取り上げられるようになりました。
さくらも何度かキヌアという名前を耳にしていたんですが、普段から糖質を摂らないよう心がけているので、キヌアはどうせ糖質が高いんだろうと勘違いして、避けていました。あまり馴染みがないので食べ方がよくわからないし、うまく食生活に取り入れらると思わなかったのもあります。
でも、ＮＡＳＡがキヌアを「地球上で一番完全食に近い食材」だと認めたと聞いて、ＮＡＳＡが認めるくらいだからよっぽどすごい食べ物なんだろうと、キヌアについて調べてみました。
すると出てくる出てくるキヌアのすご過ぎる効能の数々！！！！キヌアは本当にすごい食べ物なんです。今までたくさんの食材がスーパーフードとしてもてはやされて来ましたが、キヌアが色々な面で最強ではないでしょうか？！キヌアが他のスーパーフードよりもすごい理由を５つ説明します。
１）栄養価の高さ
キヌアはその見た目から米や麦の仲間だと勘違いされがちですが、実は違うんです。さくらも勘違いしていました。キヌアは、稲、麦、とうもろこしなどの主穀とは違い、実は擬穀物という種類でほうれん草の仲間なんです。そのため、緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が豊富に含まれています。
また、タンパク質も豊富で、必須アミノ酸９種がなんと全て含まれています。ビタミンＢ類、ビタミンＥなどのビタミンと、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれています。
これ程色々な栄養素をバランスよく含んでいる食材が他にあるでしょうか？？中々見当たらないと思います。すごい栄養価の高さですね！
今回はざっくりキヌアの栄養価について書きましたが、キヌアの栄養についてもっと詳しく知りたい方は、こちらを参照してください→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
２）美容効果
キヌアに含まれるタンパク質・ビタミン・ミネラルは美しい肌や髪を保つのに欠かせません。キヌアには細胞を若々しく保つために必要な栄養がバランスよく含まれています。
また、食物繊維が豊富なので、女性に多い便秘にも効果的です。便秘は美容の大敵です。便秘になると、古い便が長く腸に留まり、毒素を排出します。こわいですね。腸内環境が整っていると、肌もきれいになるんですよ。
３）生活習慣病予防
キヌアには脂質も多く含まれているのですが、その脂質は全て不飽和脂肪酸という血液をサラサラにしてくれる脂質です。バターやラードのような動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにして、摂取し過ぎると動脈硬化などの病気を引き起こしてしまいます。
それに対し、不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールの量を減らしたり、中性脂肪の量を減らしてくれるんです。キヌアを継続的に食べた結果、コレステロール値が正常になったとの実験結果もあるんです。すごいですね！
４）ダイエット効果
キヌアは主穀ではないため、含まれる糖質の量が少ないです。なので、糖質制限をしている人にお勧めの食品だということができます。
キヌアの糖質量について詳しくはこちらを参照→ 【低GI食品】キヌアの糖質は白米の半分以下！100ｇあたりの糖質量は？！
また、米やパンなどの他の主食と比べて、圧倒的にＧＩ値が低いんです。ＧＩ値とは、糖質オフダイエットもしくは低インシュリンダイエットと呼ばれるダイエットをしたことのある人ならご存知だと思いますが、ＧＩ値とは血糖値の上がりやすさをブドウ糖を１００としその比較で表したものです。
ＧＩ値が１００に近いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値があがりにくい食品ということで、血糖値が上がりにくい＝太りにくいということができます。白米のＧＩ値が８８なのに対し、キヌアのＧＩ値は何と３５です。これは主な主食の中で最も低い数値です！！
キヌアの詳しいダイエット効果や他の主食のＧＩ値との比較はこちらを参照→ 【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
５）食生活への取り入れやすさ
キヌアは基本的に無味無臭なので、何にでも合います。ご飯に混ぜて食べたり、スープに入れたり、サラダにしたり、ヨーグルトに入れることもできます。無味無臭といっても、最初は若干独特の匂いが気になるかもしれません。でも何かで味をつけてしまえば大丈夫です。
この何にでも合い食生活に取り入れやすいというのは続けやすさの大きなポイントになると思います。どんな栄養価の高い食材でも、継続的に摂取しなければ意味がありませんからね。さくらは主に、リゾットのようにスープに入れて食べています。お腹も膨らむのでダイエットにも最適です。
キヌアを使った人気のスープレシピはこちら→ 【そのまま煮込めばＯＫ】簡単キヌアのスープレシピ！デトックス・あったか・栄養満点！
キヌアと女性に人気のアボカドを加えたサラダレシピはこちら→?【美容最強食】キヌア＆アボカドのサラダ人気レシピ☆美容健康効果バツグン！
２．簡単！キヌアをご飯に混ぜるだけ調理法
では、キヌアのことがよくわかってもらえたところで、調理法についてです。ご飯に混ぜて食べたい場合、どれ位の量を混ぜるのがいいんでしょうか？？また、水の量は増やすのか減らすのかどちらでしょうか？
正解は、ご飯に好きなだけキヌアを混ぜるだけでＯＫです。水の量もお米を炊く時と同じ量でＯＫです。キヌアにまだ慣れていない方は、お米の量とキヌアの量が９対１になるように、キヌアを混ぜるのがいいと思います。雑穀米をご飯に混ぜて炊く時のようなイメージで、キヌアを少量混ぜるんです。慣れてきたら、キヌアの量を増やして、２対１、１対１になれば、さらにダイエット効果が高まります。
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キヌアの量はお好みでＯＫですし、水の量はお米を炊くのと同じということで、わかりやすいと思いますが、一点だけ注意があります。
キヌアの表面には、サポニンという物質が覆っていて、サポニンは苦味やエグみを出すだけでなく、摂りすぎると体にもよくありません。なので、キヌアを食べる前によく洗ってください。サポニンは水溶性なので、水で洗えば落ちてしまいます。お米を研ぐ要領で、水を換えながら４～５回洗ってくださいね。できれば、お米とは別に洗うのがおすすめです。
サポニンがきれいに取れたら、ご飯と一緒に炊飯器で炊くだけ！簡単です。炊飯器で炊くと、若干変な匂いがします。でも炊き上がれば気にならないと思いますので、不安にならずに炊けるのを待ってくださいね。もしキヌア独特の風味が苦手な方は、炊き込みご飯など味がついたご飯に混ぜてみてもいいと思います。
３．キヌアはどれ位の量食べればいいの？
キヌアをダイエット目的で食べる場合、「キヌアはカロリーが高いので食べ過ぎないように！」と書いているサイトを見つけることがありますが、それは間違いです！！
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キヌアと白米のカロリーを比較すると１００ｇあたりのキヌアのカロリーが３６８キロカロリーに対して、白米は３５６カロリーなんです。これだけ見ると、白米よりキヌアの方がカロリーが高いと思いますよね。なので、キヌアをあまり食べないようにと書いている人がいるんです。でも話はまだ終わっていません。
実はこのカロリーは調理前の乾燥した白米とキヌアを比べたものです。炊いたり茹でたりしたあとのものではありません。白米は水分を含むと２．２倍に膨らむのに対し、キヌアは何と５倍に膨らみます。なので、先程のカロリーの比較は２２０ｇのご飯と５００ｇの茹でキヌアを比べたものだったんです。そりゃあキヌアのカロリーの方が高くなりますよね。
実際は、キヌアのカロリーはご飯の半分程度だと思ってください。しかも、糖質とＧＩ値はご飯より低いんです。なので、キヌアは食べ過ぎない限り、ダイエットにぴったりの食材です！安心してくださいね。
４．最後に
今回はキヌアをご飯に混ぜる時の分量と調理法を中心にまとめてみました。ご飯に混ぜるのが一番続けやすい食べ方ですよね。雑穀米のような感じで、長く続けてもらえればいいなと思います。
また、いくら栄養満点でも自分で調理するのは時間もないし難しいという方！世界初のキヌアグラノーラが日本に上陸しました。朝食をキヌアのグラノーラにするのはどうでしょうか？？
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