スーパーフードのキヌアは栄養価が高く低糖質なので、美容健康に意識が高い女性を中心に人気の食材です。最近ではスーパーの野菜コーナーでも茹でたキヌアのパックが販売されていることもあります。
キヌアの食べ方としては、キヌアサラダが一番ポピュラーかなとおもいます。そんなキヌアサラダをうっかり作り過ぎてしまった時、冷凍保存できるのでしょうか？
ということで今回は、
「キヌアのすごい美容・ダイエット効果」
「キヌアサラダの冷凍・アレンジ方法」
「キヌアサラダだけじゃない！スープなどおすすめレシピ」
を中心にまとめてみたいと思います。
１．キヌアのすごい美容・ダイエット効果
数年ほど前からでしょうか。キヌアがスーパーモデルのミランダ・カーも食べているスーパーフードとして話題になり、その美容健康効果とダイエット効果の高さから、メディアなどでも取り上げられるようになりました。
さくらも何度かキヌアという名前を耳にしていたんですが、普段から糖質を摂らないよう心がけているので、キヌアはどうせ糖質・カロリーが高いんだろうと勘違いして、避けていました。あまり馴染みがないので食べ方がよくわからないし、うまく食生活に取り入れらると思わなかったのもあります。
でも、ＮＡＳＡがキヌアを「地球上で一番完全食に近い食材」だと認めたと聞いて、ＮＡＳＡが認めるくらいだからよっぽどすごい食べ物なんだろうと、キヌアについて調べてみました。
すると出てくる出てくるキヌアのすご過ぎる効能の数々！！！！キヌアは本当にすごい食べ物なんです。今までたくさんの食材がスーパーフードとしてもてはやされて来ましたが、キヌアが色々な面で最強ではないでしょうか？！キヌアが他のスーパーフードよりもすごい理由を５つ説明します。
１）栄養価の高さ
キヌアはその見た目から米や麦の仲間だと勘違いされがちですが、実は違うんです。さくらも勘違いしていました。キヌアは、稲、麦、とうもろこしなどの主穀とは違い、実は擬穀物という種類でほうれん草の仲間なんです。そのため、緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が豊富に含まれています。
また、タンパク質も豊富で、必須アミノ酸９種がなんと全て含まれています。ビタミンＢ類、ビタミンＥなどのビタミンと、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれています。
これ程色々な栄養素をバランスよく含んでいる食材が他にあるでしょうか？？中々見当たらないと思います。すごい栄養価の高さですね！
今回はざっくりキヌアの栄養価について書きましたが、キヌアの栄養についてもっと詳しく知りたい方は、こちらを参照してください→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
２）美容効果
キヌアに含まれるタンパク質・ビタミン・ミネラルは美しい肌や髪を保つのに欠かせません。キヌアには細胞を若々しく保つために必要な栄養がバランスよく含まれています。
また、食物繊維が豊富なので、女性に多い便秘にも効果的です。便秘は美容の大敵です。便秘になると、古い便が長く腸に留まり、毒素を排出します。こわいですね。腸内環境が整っていると、肌もきれいになるんですよ。
３）生活習慣病予防
キヌアには脂質も多く含まれているのですが、その脂質は全て不飽和脂肪酸という血液をサラサラにしてくれる脂質です。バターやラードのような動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにして、摂取し過ぎると動脈硬化などの病気を引き起こしてしまいます。
それに対し、不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールの量を減らしたり、中性脂肪の量を減らしてくれるんです。キヌアを継続的に食べた結果、コレステロール値が正常になったとの実験結果もあるんです。すごいですね！
４）ダイエット効果
キヌアは主穀ではないため、含まれる糖質の量が少ないです。なので、糖質制限をしている人にお勧めの食品だということができます。
キヌアの糖質量について詳しくはこちらを参照→ 【低GI食品】キヌアの糖質は白米の半分以下！100ｇあたりの糖質量は？！
また、米やパンなどの他の主食と比べて、圧倒的にＧＩ値が低いんです。ＧＩ値とは、糖質オフダイエットもしくは低インシュリンダイエットと呼ばれるダイエットをしたことのある人ならご存知だと思いますが、ＧＩ値とは血糖値の上がりやすさをブドウ糖を１００としその比較で表したものです。
ＧＩ値が１００に近いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値があがりにくい食品ということで、血糖値が上がりにくい＝太りにくいということができます。白米のＧＩ値が８８なのに対し、キヌアのＧＩ値は何と３５です。これは主な主食の中で最も低い数値です！！
キヌアの詳しいダイエット効果や他の主食のＧＩ値との比較はこちらを参照→ 【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
５）食生活への取り入れやすさ
キヌアは基本的に無味無臭なので、何にでも合います。ご飯に混ぜて食べたり、スープに入れたり、サラダにしたり、ヨーグルトに入れることもできます。無味無臭といっても、最初は若干独特の匂いが気になるかもしれません。でも何かで味をつけてしまえば大丈夫です。
この何にでも合い食生活に取り入れやすいというのは続けやすさの大きなポイントになると思います。どんな栄養価の高い食材でも、継続的に摂取しなければ意味がありませんからね。さくらは主に、リゾットのようにスープに入れて食べています。お腹も膨らむのでダイエットにも最適です。
２．キヌアサラダの冷凍・アレンジ方法
いくら健康にいいと言っても、毎食キヌアサラダを調理するのは面倒ですよね。そんな時、キヌアサラダをたくさん作っては冷凍できれば便利ですよね。小分けにして冷凍しておいて必要な時に解凍して食べられるのが理想的です。
キヌアサラダは冷凍できるのでしょうか？？
結論から言うと、残念ながらキヌアサラダは冷凍できません。なぜかと言うと、キヌアサラダに入っている生野菜が冷凍には向かないんです。生野菜を冷凍して解凍すると、野菜の細胞壁が壊れて水分が出てきてしまい、ふにゃふにゃの食感になってしまいます。なので生野菜は冷凍できないんです。
でも、実はキヌアは冷凍しても味や風味に影響がでにくい食材なので、冷凍しても大丈夫です！なのでキヌアサラダを頻繁に食べたい場合、キヌアを大量に茹でて小分けにして冷凍しておきましょう！必要な分量ごとにラップに包むか、ジップロックなどのビニールの袋に入れるか、タッパーに入れて冷凍してください。
あとは、食事の準備中に冷凍庫から出して自然解凍すればＯＫ！サラダにかければキヌアサラダの完成！スープやご飯に混ぜてもいいですよね。
でも、キヌアサラダを大量に作り過ぎた！味に飽きて食べきれない！そんなこともあるかと思います。そんな時は、冷凍ではなくアレンジをして食べてしまいましょう♪
キヌアサラダのアレンジ方法
１）サンドウィッチ
キヌアサラダにマヨネーズを適量混ぜて、サンドウィッチの具材にしてしまいましょう！きゅうりやトマトはサンドウィッチの定番ですし、チキンも入っているので具沢山のサンドウィッチになりますよ。
キヌアサラダの味に飽きてきても、マユネ－ズを入れることでがらっと味が変わるのでおすすめです！食パンだけでなく、バゲットやクロワッサンでサンドウィッチにすると見た目もお洒落で味もおいしいですよ。
２）スープ
キヌアは色々な食べ方がありますが、スープにするのもおすすめです。キヌアサラダは野菜にしっかりと味がついているのでそのままスープに入れて食べることができます。
コンソメキューブがあればお湯にコンソメを溶かしてキヌアサラダを適量入れるだけ。シンプルなコンソメスープがすぐにできます。コンソメと野菜の優しい味のスープになります。コンソメキューブの代わりに、ウェイパーや鶏がらスープの元を入れれば中華スープになりますよ。
また、トマトスープにキヌアサラダを入れれば、ミネストローネになります。もっと具材を増やしたい場合、他の野菜を加えてもいいですね。キヌアサラダに下味がついているので深みのあるスープになります。
３）冷製パスタ
冷製パスタ用の細めのパスタを茹でてオリーブオイルと塩少々で味をつけておきます。そこにキヌアサラダを入れてまぜれば、具沢山の冷製パスタのできあがりです。
キヌアサラダだけでは物足りない時や、食欲がない夏にぴったり！パスタは白米や他の麺類に比べて血糖値が上がりにくいので、ダイエット中にもおすすめです。パスタにすればお腹いっぱいになりますね。
４）メイソンジャーサラダ
味は変えずに見た目を変えて楽しむのはどうでしょう？！メイソンジャーに入れれば、お洒落に職場や学校に持っていけます。味は変わっていませんが、見た目がお洒落で食欲がわきませんか？！
５）餃子
キヌアサラダをひき肉と混ぜれば餃子の具のできあがりです。キヌアサラダ、豚ひき肉、キャベツを全て同じくらいの量にすればバランスがいいと思います！
具の下味は、塩・胡椒を少々、顆粒中華スープもしくはウェイパー小さじ１、酒小さじ１、醤油小さじ１で味付けしてください。キャベツは細かく千切りにして軽く塩をもみこんで水分を搾ってから混ぜると味がぼんやりとせずおいしくできます。
一つ一つ自分で包むのは大変ですが、キヌアのプチプチとした食感がアクセントになっておいしいですよ。キヌアサラダを追加した分豚肉の量を減らせるので、カロリーオフにもなります。
３．キヌアサラダだけじゃない！スープなどおすすめレシピ
まずはキヌアサラダのおすすめレシピです☆
キヌアサラダ１）トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ
レシピ作成者：前田直宏さん 参照：Rakutenレシピ
＜材料（２人分）＞
アボカド１個
キヌア大さじ７５ｇ（１／２カップ）
ミニトマト１６個
きゅうり２本
フレッシュミント・フレッシュタイム大さじ１
オリーブ油大さじ１と１／２
お酢大さじ１
塩コショウ少々
＜作り方＞
１．キヌアを茹でる
キヌアの茹で方についてはこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
２．きゅうりとアボカドを角切りに、ミニトマトは縦半分に切る
３．冷ましたキヌアと全ての食材を加え、オリーブオイル、お酢、塩コショウであえる
４．サラダの上にフレッシュミントとフレッシュタイムをトッピングして完成
作り方が簡単なキヌアサラダです。シンプルな材料でカロリーも控えめです。ミントとタイムを使っていますが、バジルやパクチーなどお好みのハーブを使えばまた違った味で楽しめるサラダです。
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キヌアサラダ２）栄養満点！キヌアとアボカドのプチプチサラダ
参照：AllAbout暮らし
＜材料（２人分）＞
アボカド１個
キヌア大さじ８０ｇ（１／２カップ）
トマト１／２個
黄色パプリカ１／４個
きゅうり１／２本
紫たまねぎ１／８個
オリーブ油大さじ１
※レモン汁大さじ１／２
※粒マスタード小さじ１
※きび砂糖ひとつまみ
※塩コショウ少々
＜作り方＞
１．キヌアを茹でる
キヌアの茹で方はこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】ＮＡＳＡも認めたキヌアの効果効能！
２．ボウルに※の材料を入れオリーブオイルを少しずつ加え白っぽくなるまでかき混ぜる
３．アボカド、トマト、パプリカ、きゅうりは１ｃｍ角切りにし、紫たまねぎは粗みじん切りにする
４．全ての材料を混ぜて器に盛る
ドレッシングが個性的なキヌアサラダです。すりおろしにんにくやパセリのみじん切りを加えてもおいしいそうです。カリカリに炒めたにんにくチップを入れてもおいしそうですね。
キヌアスープ１）リゾットスープ
材料も少なくトマトのリコピンとキヌアたっぷりの簡単リゾット風スープ♪
＜材料（３～４人分）＞
キヌア１００ｇ
トマトジュース１Ｌ
オリーブオイル大さじ３～＄
ネギ８～９束
塩・胡椒・バジル・イタリアンパセリ 適量
＜作り方＞
１．キヌアはしっかり水洗いして、中火で茹でる
２．オリーブオイルでネギを炒めて、トマトジュース、塩、胡椒を入れて軽く煮込む
３．トマトジュースが沸騰したらキヌアを加える
４．弱火で５分ほど煮込み、蓋をして１０～１５分置いて蒸らす
５．器に盛り、バジルやイタリアンパセリ、みじん切りのネギを加えて完成
コンソメを追加してもおいしくできます。お湯を加えて味の濃さを調整してください。チーズをかけてもおいしいです。
（レシピ作成者：Adina）
キヌアをお米の代わりにしたリゾットです。腹持ちも良く体調を崩している時にもぴったりですね。ダイエット中にもおすすめです！
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キヌアスープ２）材料３つで作れるキヌアの簡単スープ
キヌアをそのまま煮込んで味をつけるだけの超簡単スープです。簡単なのでさくらもよく作ります。
＜材料（２人分）＞
キヌア１００ｇ
CookDo鶏がら・ネギ油・こがしにんにく油の香味ペースト１周分
長ネギ１本
＜作り方＞
１。キヌアをしっかりと洗い、３倍量の水（３００ｍｌ）を入れて鍋に入れて、沸騰したら弱火で８分茹でて５分蒸らす
２．香味ペーストを鍋の中に１周分しぼって火をつけて煮る
３．斜め切りした長ネギを入れてサッと煮る
（レシピ作成者：キヌアまとめ）
これがキヌアのスープレシピの中でも一番簡単じゃないかと思います。香味ペーストを入れるだけで本格中華テイストになります。香味ペーストがなければ、シャンタンスープの元や、ウェイパーでも代用できます。さくらはウェイパーで作りましたが、醤油とごま油を加えておいしくできました。
鶏がらスープの元だけでは、少し物足りないかもしれませんので、醤油、胡麻油、塩少々を追加して味をまとめてください。
４．最後に
今回はキヌアサラダのアレンジや冷凍保存についてまとめてみました！簡単にキヌアを取り入れられるサラダやスープのレシピも紹介しましたので、是非試してみてくださいね☆
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