ＮＡＳＡも認めたスーパーフード・キヌアは、その栄養価とダイエット効果の高さがすごい注目の食材です。
特にダイエットをしている方に人気なのがキヌアサラダです。キヌア以外にもたくさん野菜が摂取できるし、チキンなどを入れれば完璧なダイエット食になります。でも実際、カロリーはどれ位なのでしょうか？！意外に高いとの噂もあるし気になります…
この記事でわかること...
「キヌアのダイエット・美容効果！」
「キヌアサラダのカロリーは高い！？」
「人気のキヌアサラダのレシピ」
１．キヌアのダイエット・美容効果！
数年ほど前からでしょうか。キヌアがスーパーモデルのミランダ・カーも食べているスーパーフードとして話題になり、その美容健康効果とダイエット効果の高さから、メディアなどでも取り上げられるようになりました。
さくらも何度かキヌアという名前を耳にしていたんですが、普段から糖質を摂らないよう心がけているので、キヌアはどうせ糖質・カロリーが高いんだろうと勘違いして、避けていました。あまり馴染みがないので食べ方がよくわからないし、うまく食生活に取り入れらると思わなかったのもあります。
でも、ＮＡＳＡがキヌアを「地球上で一番完全食に近い食材」だと認めたと聞いて、ＮＡＳＡが認めるくらいだからよっぽどすごい食べ物なんだろうと、キヌアについて調べてみました。
すると出てくる出てくるキヌアのすご過ぎる効能の数々！！！！キヌアは本当にすごい食べ物なんです。今までたくさんの食材がスーパーフードとしてもてはやされて来ましたが、キヌアが色々な面で最強ではないでしょうか？！キヌアが他のスーパーフードよりもすごい理由を５つ説明します。
１）栄養価の高さ
キヌアはその見た目から米や麦の仲間だと勘違いされがちですが、実は違うんです。さくらも勘違いしていました。キヌアは、稲、麦、とうもろこしなどの主穀とは違い、実は擬穀物という種類でほうれん草の仲間なんです。そのため、緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が豊富に含まれています。
また、タンパク質も豊富で、必須アミノ酸９種がなんと全て含まれています。ビタミンＢ類、ビタミンＥなどのビタミンと、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれています。
これ程色々な栄養素をバランスよく含んでいる食材が他にあるでしょうか？？中々見当たらないと思います。すごい栄養価の高さですね！
今回はざっくりキヌアの栄養価について書きましたが、キヌアの栄養についてもっと詳しく知りたい方は、こちらを参照してください↓↓
２）美容効果
キヌアに含まれるタンパク質・ビタミン・ミネラルは美しい肌や髪を保つのに欠かせません。キヌアには細胞を若々しく保つために必要な栄養がバランスよく含まれています。
また、食物繊維が豊富なので、女性に多い便秘にも効果的です。便秘は美容の大敵です。便秘になると、古い便が長く腸に留まり、毒素を排出します。こわいですね。腸内環境が整っていると、肌もきれいになるんですよ。
３）生活習慣病予防
キヌアには脂質も多く含まれているのですが、その脂質は全て不飽和脂肪酸という血液をサラサラにしてくれる脂質です。バターやラードのような動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにして、摂取し過ぎると動脈硬化などの病気を引き起こしてしまいます。
それに対し、不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールの量を減らしたり、中性脂肪の量を減らしてくれるんです。キヌアを継続的に食べた結果、コレステロール値が正常になったとの実験結果もあるんです。すごいですね！
４）ダイエット効果
キヌアは主穀ではないため、含まれる糖質の量が少ないです。なので、糖質制限をしている人にお勧めの食品だということができます。
キヌアの糖質量について詳しくはこちらを参照↓↓
また、米やパンなどの他の主食と比べて、圧倒的にＧＩ値が低いんです。ＧＩ値とは、糖質オフダイエットもしくは低インシュリンダイエットと呼ばれるダイエットをしたことのある人ならご存知だと思いますが、ＧＩ値とは血糖値の上がりやすさをブドウ糖を１００としその比較で表したものです。
ＧＩ値が１００に近いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値があがりにくい食品ということで、血糖値が上がりにくい＝太りにくいということができます。白米のＧＩ値が８８なのに対し、キヌアのＧＩ値は何と３５です。これは主な主食の中で最も低い数値です！！
５）食生活への取り入れやすさ
キヌアは基本的に無味無臭なので、何にでも合います。ご飯に混ぜて食べたり、スープに入れたり、サラダにしたり、ヨーグルトに入れることもできます。無味無臭といっても、最初は若干独特の匂いが気になるかもしれません。でも何かで味をつけてしまえば大丈夫です。
この何にでも合い食生活に取り入れやすいというのは続けやすさの大きなポイントになると思います。どんな栄養価の高い食材でも、継続的に摂取しなければ意味がありませんからね。さくらは主に、リゾットのようにスープに入れて食べています。お腹も膨らむのでダイエットにも最適です。
２．キヌアサラダのカロリーは高い？！
キヌアサラダは他のサラダに比べると高カロリーです。なぜでしょうか？？キヌアはほうれん草やビートと同じ科に分類されますが、擬似穀物と呼ばれ、キビ・アワ・ヒエと同様に穀物に分類されます。
そのため、他の野菜に比べると炭水化物の量が多くなります。ポテトサラダや春雨サラダもサラダの中では高カロリーですよね。同じようにキヌアサラダも高カロリーです。
ただし！
カロリーが高いからキヌアサラダは避けようと思ってしまったとしたらもったいないです！ここまで説明してきたようにキヌアは他の野菜に比べてカロリーは高いですがその分栄養が豊富です。しかも腹持ちも良く、他の炭水化物に比べると低カロリーです。
ダイエット中にご飯や麺類は避けてサラダだけで済まそうと思う時、キヌアサラダはおすすめです！
なぜかと言うと…
レタス、きゅうり、トマトの入った一般的なサラダの場合、１００ｇあたり約１７kcalで、ドレッシングをかけると約８０kcalだと言われています。確かに低カロリーですよね。でもこれだけでお腹いっぱいになりますか？満足感はありますか？どうしてもお腹がすいてしまいますよね。
それなら腹持ち良いキヌアが入ったサラダの方がカロリーが多少高くても断然おすすめです！
キヌアサラダをできるだけヘルシーに食べるには？
・主食を食べない、もしくは減らす
低糖質ダイエットが有名になって以来、ダイエットをするときにはお米や麺類など炭水化物を減らす人が増えていますよね。
キヌアサラダをカロリーを抑えてヘルシーに食べたい場合も、キヌアに炭水化物が含まれている分、他の炭水化物を減らしましょう。
・キヌアサラダをメインにしたメニューを考える
最近ではサラダランチを出しているお店も多いですよね。ボール一杯のサラダとスープや小さなバケットといったメニューが定番です。
キヌアサラダをメインにしちゃいましょう！キヌアサラダ＋お肉やお魚、キヌアサラダ＋卵スープといった感じで、キヌアに不足しているタンパク質を補うサイドメニューをプラスしたら完璧です！
・サラダに入れる具材に気をつける
じゃがいも、春雨、マカロニ、かぼちゃなどの炭水化物を多く含む具材は避けましょう。そして、カロリーの低いトマト、パプリカ、きゅうり、セロリなどの野菜を入れましょう。タンパク質を補うために、チキン、ツナ、サーモンをいれるとバランスが良くなります。
ボイルしたタコ、イカ、海老などのシーフードを入れてもおいしいです。また、カロリーは高いですがアボカドもキヌアととても相性がいいんです。アボカドは美容にもとってもいいので是非キヌアサラダに入れてもらいたいです♪
キヌアと女性に人気のアボカドを加えたサラダレシピはこちら↓↓
・キヌアのメイソンジャーランチ
キヌアサラダをメイソンジャーにいれて、職場や学校でランチにしましょう♪キヌアは腹持ちがいいので普通のサラダよりも腹持ちがいいので、お昼からお腹がすきにくいですよ。
メイソンジャーにキヌアサラダを入れて持っていく場合、ドレッシングは別の容器に入れて食べる直前にかけてください。そうすればお野菜から水分が出てしまうのを防げます。
キヌアサラダの食べ方いかがでしたか？？カロリーが少々高くても気にせずキヌアサラダを食べてもらいたいです。キヌアの長所はカロリーではなく、その栄養価の高さだということを覚えておいでくださいね。
３．人気のキヌアサラダのレシピ
キヌアサラダのおすすめレシピです☆
キヌアサラダ１）焼きアボカドとキヌアのサラダ
レシピ作成者：ムラヨシ マサユキさん 参照：GOURMET ELLE
＜材料（２人分）＞
アボカド１個
キヌア大さじ２
ズッキーニ１本
ローストミックスナッツ（無塩）大さじ３～４
イタリアンパセリ、ディル適量
えごま油大さじ１～２
塩小さじ１／２
＜作り方＞
１．キヌアを茹でる（キヌアの茹で方についてはレシピの最後の載せています）
２．ズッキーニを１ｃｍ幅に輪切りにし、１～２分茹でる
３．アボカドを４等分し、皮を下にし魚焼きグリルかオーブントースターに入れ強火で５～６分焼く。焼けたら３ｃｍ角にくりぬく
４．全ての食材にミックスナッツ、イタリアンパセリ、ディルを加え、塩とえごま油で味付けし、混ぜる
キヌアとアボカドを中心に、美容健康効果の高いエゴマ油も使われているキヌアサラダです。ナッツも美容にいいですし、しかも腹持ちもいいので、ダイエット中にもぴったりのサラダです。
サラダレシピ２）トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ
レシピ作成者：前田直宏さん
＜材料（２人分）＞
アボカド１個
キヌア大さじ７５ｇ（１／２カップ）
ミニトマト１６個
きゅうり２本
フレッシュミント・フレッシュタイム大さじ１
オリーブ油大さじ１と１／２
お酢大さじ１
塩コショウ少々
＜作り方＞
１．キヌアを茹でる（キヌアの茹で方についてはレシピの最後の載せています）
２．きゅうりとアボカドを角切りに、ミニトマトは縦半分に切る
３．冷ましたキヌアと全ての食材を加え、オリーブオイル、お酢、塩コショウであえる
４．サラダの上にフレッシュミントとフレッシュタイムをトッピングして完成
作り方が簡単なキヌアサラダです。シンプルな材料でカロリーも控えめです。ミントとタイムを使っていますが、バジルやパクチーなどお好みのハーブを使えばまた違った味で楽しめるサラダです。
キヌアサラダ３）栄養満点！キヌアとアボカドのプチプチサラダ
参照：AllAbout暮らし
＜材料（２人分）＞
アボカド１個
キヌア大さじ８０ｇ（１／２カップ）
トマト１／２個
黄色パプリカ１／４個
きゅうり１／２本
紫たまねぎ１／８個
オリーブ油大さじ１
※レモン汁大さじ１／２
※粒マスタード小さじ１
※きび砂糖ひとつまみ
※塩コショウ少々
＜作り方＞
１．キヌアを茹でる（キヌアの茹で方についてはレシピの最後の載せています）
２．ボウルに※の材料を入れオリーブオイルを少しずつ加え白っぽくなるまでかき混ぜる
３．アボカド、トマト、パプリカ、きゅうりは１ｃｍ角切りにし、紫たまねぎは粗みじん切りにする
４．全ての材料を混ぜて器に盛る
ドレッシングが個性的なキヌアサラダです。すりおろしにんにくやパセリのみじん切りを加えてもおいしいそうです。カリカリに炒めたにんにくチップを入れてもおいしそうですね。
キヌアの茹で方は？
・炊飯器で炊く
お米と同じように数回洗って炊飯器に入れます。キヌアだけで炊く場合は、キヌアと同量～１．５倍の水を入れて炊いてください。ご飯に混ぜて炊くこともできますよ。あとはスイッチを入れるだけです。
・鍋で茹でる
鍋にキヌアと水を入れて、強火にかけます。沸騰したら弱火にして１０～１５分茹で、半透明になったらお湯を切って完成です。
・レンジでチンする
キヌアを洗って３０分ほど水に浸します。
容器に多めの水とキヌアを入れてラップをして電子レンジで１０分間温めます。電子レンジから出してそのままさらに１０分蒸らします。
これで完成です。
どの方法でもキヌアをおいしく食べるコツは「よく洗うこと」です。そして、臭いが気になる人は塩を少々入れてみてください。
４．最後に
今回はキヌアサラダの気になるカロリーについてまとめてみました。ダイエット中食べることの多いサラダにキヌアを加えることで栄養価がぐぐっとアップします！他のサラダに比べて少々カロリーが高くても気にするほどではありません！是非試してみてくださいね☆
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