美味しい!簡単!キヌアのおすすめレシピ☆サラダ・スープ・おかず・ご飯・デザートも

スーパーフードのキヌアはNASAが認めたほど栄養価が高いんです。しかも低糖質なので、うまく食生活に取り入れれば効果抜群です。

味もほぼ無味無臭でクセがないです。と言っても人によってはキヌアの味が苦手な場合も…どうすればおいしく食べられるんでしょうか??おすすめレシピをまとめてみました。

ということで今回は、

「キヌアのすごい美容・ダイエット効果」

「キヌアのおすすめレシピ -スープ・サラダ・餃子etc.-」

「どうしてもキヌアが口にあわない場合の消費方法」

を中心にまとめてみたいと思います。

1.キヌアのすごい美容・ダイエット効果

数年ほど前からでしょうか。キヌアがスーパーモデルのミランダ・カーも食べているスーパーフードとして話題になり、その美容健康効果とダイエット効果の高さから、メディアなどでも取り上げられるようになりました。

さくらも何度かキヌアという名前を耳にしていたんですが、普段から糖質を摂らないよう心がけているので、キヌアはどうせ糖質・カロリーが高いんだろうと勘違いして、避けていました。あまり馴染みがないので食べ方がよくわからないし、うまく食生活に取り入れらると思わなかったのもあります。

でも、NASAがキヌアを「地球上で一番完全食に近い食材」だと認めたと聞いて、NASAが認めるくらいだからよっぽどすごい食べ物なんだろうと、キヌアについて調べてみました。

すると出てくる出てくるキヌアのすご過ぎる効能の数々!!!!キヌアは本当にすごい食べ物なんです。今までたくさんの食材がスーパーフードとしてもてはやされて来ましたが、キヌアが色々な面で最強ではないでしょうか?!キヌアが他のスーパーフードよりもすごい理由を5つ説明します。

1)栄養価の高さ

キヌアはその見た目から米や麦の仲間だと勘違いされがちですが、実は違うんです。さくらも勘違いしていました。キヌアは、稲、麦、とうもろこしなどの主穀とは違い、実は擬穀物という種類でほうれん草の仲間なんです。そのため、緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が豊富に含まれています。

また、タンパク質も豊富で、必須アミノ酸9種がなんと全て含まれています。ビタミンB類、ビタミンEなどのビタミンと、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれています。

これ程色々な栄養素をバランスよく含んでいる食材が他にあるでしょうか??中々見当たらないと思います。すごい栄養価の高さですね!

今回はざっくりキヌアの栄養価について書きましたが、キヌアの栄養についてもっと詳しく知りたい方は、こちらを参照してください→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2)美容効果

キヌアに含まれるタンパク質・ビタミン・ミネラルは美しい肌や髪を保つのに欠かせません。キヌアには細胞を若々しく保つために必要な栄養がバランスよく含まれています。

また、食物繊維が豊富なので、女性に多い便秘にも効果的です。便秘は美容の大敵です。便秘になると、古い便が長く腸に留まり、毒素を排出します。こわいですね。腸内環境が整っていると、肌もきれいになるんですよ。

3)生活習慣病予防

キヌアには脂質も多く含まれているのですが、その脂質は全て不飽和脂肪酸という血液をサラサラにしてくれる脂質です。バターやラードのような動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸は血液をドロドロにして、摂取し過ぎると動脈硬化などの病気を引き起こしてしまいます。

それに対し、不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールの量を減らしたり、中性脂肪の量を減らしてくれるんです。キヌアを継続的に食べた結果、コレステロール値が正常になったとの実験結果もあるんです。すごいですね!

4)ダイエット効果

キヌアは主穀ではないため、含まれる糖質の量が少ないです。なので、糖質制限をしている人にお勧めの食品だということができます。

キヌアの糖質量について詳しくはこちらを参照→ 【低GI食品】キヌアの糖質は白米の半分以下!100gあたりの糖質量は?!

また、米やパンなどの他の主食と比べて、圧倒的にGI値が低いんです。GI値とは、糖質オフダイエットもしくは低インシュリンダイエットと呼ばれるダイエットをしたことのある人ならご存知だと思いますが、GI値とは血糖値の上がりやすさをブドウ糖を100としその比較で表したものです。

GI値が100に近いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値があがりにくい食品ということで、血糖値が上がりにくい=太りにくいということができます。白米のGI値が88なのに対し、キヌアのGI値は何と35です。これは主な主食の中で最も低い数値です!!

キヌアの詳しいダイエット効果や他の主食のGI値との比較はこちらを参照→ 【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

5)食生活への取り入れやすさ

キヌアは基本的に無味無臭なので、何にでも合います。ご飯に混ぜて食べたり、スープに入れたり、サラダにしたり、ヨーグルトに入れるなどおすすめの食べ方がいろいろあります。

この何にでも合い食生活に取り入れやすいというのは続けやすさの大きなポイントになると思います。どんな栄養価の高い食材でも、継続的に摂取しなければ意味がありませんからね。さくらは主に、リゾットのようにスープに入れて食べています。お腹も膨らむのでダイエットにも最適です。

キヌアを食生活に取り入れやすいようおすすめのレシピを紹介します!いろいろなレシピがありますよ!

ただ、無味無臭で食べやすい食材と言っても、どうしても口に合わないという人もいます。そういった場合の消費方法もご紹介しますので、もうキヌアを捨ててしまおうかと思っている人も是非試してみてください!

2.キヌアのおすすめレシピ -スープ・サラダ・餃子etc.-

キヌアの食べ方は本当にいろいろあります。キヌアのレシピの中から簡単・おいしい・続けやすい!おすすめのレシピをご紹介します♪

定番のサラダ、一品足りない時におすすめのスープ、おかずにもなるヘルシーな餃子、混ぜるだけで栄養価UP&カロリーカットのチャーハン、意外においしいデザート、何とお菓子まで!幅広いおすすめレシピを集めてみました。

まずはキヌアサラダのおすすめレシピからです☆

サラダレシピ1 トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ

レシピ作成者:前田直宏さん 参照:Rakutenレシピ

<材料(2人分)>

アボカド1個

キヌア大さじ75g(1/2カップ)

ミニトマト16個

きゅうり2本

フレッシュミント・フレッシュタイム大さじ1

オリーブ油大さじ1と1/2

お酢大さじ1

塩コショウ少々

<作り方>

1.キヌアを茹でる

キヌアの茹で方についてはこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.きゅうりとアボカドを角切りに、ミニトマトは縦半分に切る

3.冷ましたキヌアと全ての食材を加え、オリーブオイル、お酢、塩コショウであえる

4.サラダの上にフレッシュミントとフレッシュタイムをトッピングして完成

作り方が簡単なキヌアサラダです。シンプルな材料でカロリーも控えめです。ミントとタイムを使っていますが、バジルやパクチーなどお好みのハーブを使えばまた違った味で楽しめるサラダです。

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サラダレシピ2 栄養満点!キヌアとアボカドのプチプチサラダ

参照:AllAbout暮らし

<材料(2人分)>

アボカド1個

キヌア大さじ80g(1/2カップ)

トマト1/2個

黄色パプリカ1/4個

きゅうり1/2本

紫たまねぎ1/8個

オリーブ油大さじ1

※レモン汁大さじ1/2

※粒マスタード小さじ1

※きび砂糖ひとつまみ

※塩コショウ少々

<作り方>

1.キヌアを茹でる

キヌアの茹で方はこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.ボウルに※の材料を入れオリーブオイルを少しずつ加え白っぽくなるまでかき混ぜる

3.アボカド、トマト、パプリカ、きゅうりは1cm角切りにし、紫たまねぎは粗みじん切りにする

4.全ての材料を混ぜて器に盛る

ドレッシングが個性的なキヌアサラダです。すりおろしにんにくやパセリのみじん切りを加えてもおいしいそうです。カリカリに炒めたにんにくチップを入れてもおいしそうですね。

続いてはキヌアスープのおすすめレシピです!

スープレシピ1 リゾットスープ

材料も少なくトマトのリコピンとキヌアたっぷりの簡単リゾット風スープ♪

<材料(3~4人分)>

キヌア100g

トマトジュース1L

オリーブオイル大さじ3~$

ネギ8~9束

塩・胡椒・バジル・イタリアンパセリ 適量

<作り方>

1.キヌアはしっかり水洗いして、中火で茹でる

2.オリーブオイルでネギを炒めて、トマトジュース、塩、胡椒を入れて軽く煮込む

3.トマトジュースが沸騰したらキヌアを加える

4.弱火で5分ほど煮込み、蓋をして10~15分置いて蒸らす

5.器に盛り、バジルやイタリアンパセリ、みじん切りのネギを加えて完成

コンソメを追加してもおいしくできます。お湯を加えて味の濃さを調整してください。チーズをかけてもおいしいです。

(レシピ作成者:Adina

キヌアをお米の代わりにしたリゾットです。腹持ちも良く体調を崩している時にもぴったりですね。ダイエット中にもおすすめです!

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スープレシピ2 材料3つで作れるキヌアの簡単スープ

キヌアをそのまま煮込んで味をつけるだけの超簡単スープです。簡単なのでさくらもよく作ります。

<材料(2人分)>

キヌア100g

CookDo鶏がら・ネギ油・こがしにんにく油の香味ペースト1周分

長ネギ1本

<作り方>

1。キヌアをしっかりと洗い、3倍量の水(300ml)を入れて鍋に入れて、沸騰したら弱火で8分茹でて5分蒸らす

2.香味ペーストを鍋の中に1周分しぼって火をつけて煮る

3.斜め切りした長ネギを入れてサッと煮る

(レシピ作成者:キヌアまとめ

これがキヌアのスープレシピの中でも一番簡単じゃないかと思います。香味ペーストを入れるだけで本格中華テイストになります。香味ペーストがなければ、シャンタンスープの元や、ウェイパーでも代用できます。さくらはウェイパーで作りましたが、醤油とごま油を加えておいしくできました。

鶏がらスープの元だけでは、少し物足りないかもしれませんので、醤油、胡麻油、塩少々を追加して味をまとめてください。

次は、おかずにキヌアをつかったおすすめレシピです!

おかず系レシピ キヌア餃子

(参照レシピ:楽天レシピ nagisa0311

<材 料(3〜4人分)>

豚ひき肉100g

キャベツ100g

キヌア100g

すりおりししょうが大さじ1

しょうゆ大さじ1

酒大さじ1

砂糖小さじ2

片栗粉大さじ1

餃子の皮50枚

小麦粉小さじ1

水100cc

お好みでニラ、しそ、しいたけ適量

<作り方>

1.キヌアを茹でておく

キヌアの茹で方はこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.野菜を細かくみじん切りにし塩をまぶして水分をよく搾る

3.ひき肉に調味料で味をつけてよく練り、野菜とキヌアと混ぜる

4.皮で包んでフライパンに並べて焼く

5.仕上げに小麦粉を水で溶かし水分を飛ばすと羽つき餃子の完成

キヌアが入ることでプチプチとした食感がアクセントになり、栄養価もあがるのでおすすめです☆餃子は味が濃いのでキヌアの独特の風味が苦手な人にもおすすめ!

ご飯系レシピ キヌアチャーハン

チャーハンはレシピを紹介するまでもなく、人それぞれお気に入りのレシピがあるのでは?!具材はシンプル派、卵とチャーシューだけのシンプル派、お肉の代わりにハムを入れる派、などなど。

キヌアはあの形状からご飯に混ぜるととても使いやすい食材です。なので、キヌアを具材として使う場合は、シンプルにいつものチャーハンにお好みの量の茹でたキヌアを入れるだけで簡単にキヌア入りチャーハンを作ることができます!

でも、ご飯の代わりにキヌアを使ったキヌアチャーハンもいいですよね。糖質オフで栄養価も満点です!そこでタレントのローラさん考案のキヌアチャーハンのレシピを紹介します。

(レシピ参照 やまでらくみこのレシピ

<材料>

適量炊いたキヌア  1カップ

キヌア(トッピング用) 1カップ

ココナッツオイル 適量

玉ネギ 1/2個

おろしニンニク 1かけ分

アンチョビ 好みで適量

シメジ 1パック

マイタケ 1/2パック

酒、しょうゆ、塩コショウ 適量

<作り方>

・フライパンを温め、ココナッツオイルを引く。生のキヌアを加え、木べらで混ぜながら炒って火を通す。皿に取って置いておく。

・玉ネギを薄切りにする。

・フライパンを温め、再びココナッツオイルを引く。おろしニンニクと細かく刻んだアンチョビを加えて炒める。さらに玉ネギを加えてしばらく炒める。シメジ・舞茸を加え、酒・しょうゆで味つけする。

・最後に炊いたキヌアを加え、さっと炒めてコショウをふる。皿に盛りつけ、その上にトッピング用のキヌアを散らしたら完成。

美容にいいココナッツオイルが使われていますが、なければ他のオイルでも代用できます。アンチョビを入れると味に深みが出ますがなくても大丈夫です。アンチョビの代わりに中華ペーストを入れれば中華っぽい味になります。

スイーツレシピ キヌア

キヌアは味があまりないのでスイーツにすることもできます♪

・キヌアのチェー

(レシピ参照 ヒトリシズカ

<材料>

タピオカ 適量

茹でたキヌア 適量

ココナッツミルク 200ml

砂糖 適量

<作り方>

・タピオカとキヌアはそれぞれ茹でておきます。

・鍋にタピオカ、キヌア、ココナッツミルクを入れて軽く煮立ったら砂糖で味を調えて完成です。

チェーというのはベトナムのスイーツです。甘く煮た豆やタピオカ、白玉をココナッツミルクに入れて食べます。豆の味がキヌアに近いからか、キヌアを入れても違和感がありません。また、キヌアのプチプチとした食感がいいアクセントになっておいしいのでおすすめですよ。

・キヌアトッピングヨーグルト

(レシピ参照 noanoanoan

<材料>

ヨーグルト100g

ローストキヌア、お好みのフルーツ、砂糖やはちみつ 適量

<作り方>

・キヌアをフライパンで炒る

・ヨーグルトにお好みのフルーツを入れて炒ったキヌアをかけて完成

ゴマをかけるような感覚ですね。キヌアを美容効果の高いココナッツオイルで炒ればさらに美容効果アップでおすすめです。

いかがでしたか??色々な食べ方がありましたね。サラダからスイーツまで幅広いレシピがあります!お気に入りのものが見つかればうれしいです!

3.どうしてもキヌアが口に合わない場合の消費方法

キヌアはクセが少なく食べやすい食品ではありますが、やはり最初はふわっと香る独特のキヌアの香りが気になる方もいるかと思います。さくらも初めて食べた時は、「食べられるけど美味しくはない」と感じました。

だけど、ご飯に混ぜたりスープにしたり色々な食べ方をするうちに、キヌアの風味がおいしいと感じるようになってきました。なので、最初はイマイチでも諦めずに挑戦してみてほしいです!

でも、でも、、、、どうしてもダメだという方もいると思います。そういう時におすすめのキヌア消費の最終手段がこれ!

”キヌアを揚げ物の衣にする”ことです!

キヌアを揚げ物の衣にすれば、カリカリとした食感の楽しいフライを作ることができます。あの独特の香りも全くなくなり、栄養だけ摂取できます。

しかもフライにすると結構消費量が激しいのですぐなくなります。さくらの友人もどうしてもキヌアが口に合わず、この方法で全部使い切ったそうです!

鶏胸肉につけて揚げたり

鰹にレッドキヌアとブラックキヌアのミックスキヌアをつけたり

エビフライもさくさくにできちゃいます!

これだったら食べられそうですよね?!

同じ要領で、キヌアを油でかりっと炒るとサラダなどのトッピングに使えますよ!炒りゴマのような感覚で使ってもらえると思います。見た目もよく、栄養価も上がります♪

どうしてもキヌアが無理な場合、やってみてください!

4.最後に

今回はスーパーフードのキヌアを使ったおすすめレシピを紹介しました!簡単にキヌアを取り入れられるものばかり厳選して紹介しましたので、是非試してみてくださいね☆

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また、いくら栄養満点でも自分で調理するのは時間もないし難しいという方!世界初のキヌアグラノーラが日本に上陸しました。朝食をキヌアのグラノーラにするのはどうでしょうか??

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