【ダイエット効果抜群】スーパーフード・キヌアの気になる栄養とカロリーは?!

美容健康オタクのさくらです。最近さくら的ブームがスーパーフードのキヌアです。NASAが「地球上で最も栄養バランスがとれた食材」と認めたキヌア

それほど栄養価が高いのであれば、美容・健康にもいいだろうし、ご飯の代わりにキヌアを食べる置き換えダイエットにも使えそうですよね。でも気になるカロリーは高いの?1合あたりのカロリーは?

とうことで今回は、

「キヌアのすごすぎる栄養について」

「キヌアのカロリーは白米より高い?1合あたりのカロリーは?」

「キヌアを使ったダイエットは効果抜群!」

を中心にまとめてみたいと思います。

1.キヌアのすごすぎる栄養について

キヌアの栄養を白米と比較して表にしました。この表を見てもらえば、キヌアの栄養価の高さがわかってもらえると思います。

白米 キヌア
たんぱく質 6.1g 14.1g 2.4倍
脂質 0.9g 6.1g 6.8倍
炭水化物 77.1g 64.2g 0.8倍
食物繊維 0.5g 7.0g 14倍
鉄分 0.8mg 4.6mg 5.6倍
亜鉛 1.4mg 3.1mg 2.2倍
カリウム 88mg 563mg 6.4倍
マグネシウム 23mg 197mg 8.6倍
カルシウム 5mg 47mg 9.4倍
ビタミンB1 0.08mg 0.36mg 4.5倍
ビタミンB2 0.02mg 0.32mg 16倍
ビタミンB6 0.12mg 0.49mg 4.1倍
葉酸 12μg 184μg 15.3倍
ビタミンE 0.1mg 2.44mg 24.4倍

炭水化物の量は白米より少なく、含まれている糖質の量はキヌアの方が少ないです。それ以外の栄養素は全て白米よりもキヌアの方が多いのがわかりますね。では詳しく見てみましょう。

1)タンパク質

タンパク質が豊富なキヌアですが、タンパク質は筋肉はもちろんお肌や髪など体中の細胞を育てるのに必要な栄養素ですよね。タンパク質の中でも特に大事なのが、必須アミノ酸です。必須アミノ酸は9つあって、人間の体内では作ることのできないので、食べ物から摂取する必要があります。

そんな必須アミノ酸が、キヌアには全て含まれているんです!すごいですね。キヌアを食べていれば必須アミノ酸全てを含むタンパク質が摂取できるんですよ。

2)脂質

キヌアには白米よりも多く脂質が含まれています。脂質というと血液をドロドロにして生活習慣病の原因になると思ってしまいますが、実は脂質には大きくわけて二種類あります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸はバターやラード、牛脂といった動物性の脂肪で、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールが増えてしまいます。キヌアに含まれるのは不飽和脂肪酸で、魚類や胡麻油、オリーブオイルにも含まれています。不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸とは逆に中性脂肪やコレステロールの値を正常に保ってくれます。体にいい良質な脂質だということです。

キヌアに含まれる不飽和脂肪酸は、リノレン酸、オレイン酸です。それぞれに美容健康にいい効果がたくさんあります。

リノレン酸:高血圧の予防、中性脂肪を減らす、血栓の予防、鬱症状の改善、アレルギーの改善予防

オレイン酸:コレステロールを減らす、心筋梗塞・脳梗塞の予防、生活習慣病の予防、ガンの抑制、胃酸の分泌を調整、皮膚を柔らかく保つ

このような効果があります。中高年になると気になる中性脂肪・コレステロールを調節してくれるので、生活習慣病予防のためにもおすすめです。

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3)食物繊維

キヌアにはご飯の14倍の食物繊維が含まれています。そのため便秘の解消に効果があります。特にダイエット中は食べる量が減るので、便が作られにくくなり排出されづらく便秘になりがちです。そんな時もキヌアがあればお通じはばっちりです!

4)ビタミン類

キヌアにはビタミンB類をはじめ体に必要なビタミンがたくさん含まれています。特に、葉酸は緑黄色野菜と並ぶほど含まれていると言われています。野菜を食べないと摂取しにくいビタミン類が入っているのはすごいですね。

実は、キヌアは穀物のようですが、植物分類学上ほうれん草の仲間に分類されるんです。このビタミンの量を見れば納得です。

5)ミネラル

キヌアには、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含まれています。ミネラルも体に必要でありながら、必要な量を摂取するのが難しい栄養素の一つです。キヌアを食べれば、これだけのミネラルが摂れてしまうんです!

いかがでしたか??こんなにも栄養が含まれているなんて、キヌアがNASAも認めたスーパーフードたる所以(ゆえん)がよくわかっていただけたかと思います!次は気になるカロリーです。

2.キヌアのカロリーは白米より高い?1合あたりのカロリーは?

キヌアが栄養が豊富でバランスも優れているのはよくわかっていただけたと思います。でもダイエットをしている人にとって気になるのはそのカロリーですよね。キヌアのカロリーは一体どれくらいでしょうか?!

キヌアのカロリー:368キロカロリー(100gあたり)、552キロカロリー(1合あたり)

白米のカロリー:356キロカロリー(100gあたり)、534キロカロリー(1合あたり)

キヌアの100gあたりのカロリーは368キロカロリー、1合あたりのカロリーは552キロカロリーで、どちらも白米より少し高いですね。え!?白米よりカロリーが高いなんてダイエットに良くないのでは?!と思った方。そうじゃないんです。

キヌアは茹でたり炊いたりして水分を含むと、5倍に膨らみます。なので、100gあたりのカロリー=500gのキヌアに相当します。計算しなおすと

茹でたキヌア100gあたり74キロカロリーです。

ご飯茶碗1杯で約150gなので、茹でたキヌアをご飯茶碗1杯食べたとしても110キロカロリーしかありません。ご飯が茶碗1杯235キロカロリーなので、半分以下のカロリーだということです。

また、米は炊くと約2.2倍になりますが、キヌアは約5倍です。なので、米1合とキヌア1合では、できあがる量が全然違います。米1合は220g、キヌア1合は500gです。

乾燥したキヌアと米の比較が多いので間違いやすく、キヌアの方が1合あたりのカロリーが高いと書いているものも多いですが、茹でたキヌアはご飯よりも1合あたりのカロリーは低いです!米とキヌアのカロリーや栄養を比較する場合、必ず「ご飯」と「茹でたキヌア」で比較してくださいね。

しかもキヌアにはさらにダイエットにぴったりの理由があります。次に説明します。

3.キヌアを使ったダイエットは効果抜群!

炭水化物抜きダイエットや低インシュリンダイエットをしている人はご存知かもしれませんが、食べ物には血糖値を上げやすいもの、上げにくいものがあります。血糖値を上げやすいものを食べると、血糖値が急激に上がりインシュリンが大量に分泌されます。必要以上のインシュリンが分泌されると、余った糖分を脂肪としてためこんでしまうので、太りやすくなってしまいます。

そのため血糖値を上げやすい炭水化物を抜いたり、食事の最初に野菜などの食物繊維を多く含むものを食べて血糖値を上がりにくくするダイエットが効果的があるというわけです。

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血糖値の上がりやすさを示す値はGI値と呼ばれ、GI値が高いほど血糖値が上がりやすい食材を示します。ご飯のGI値が81なのに対し、キヌアのGI値は35しかありません。ご飯の半分以下です。このGI値は、他の主食となるパンやうどん、そばに比べてもはるかに低い数値です。すごいですね!

その他の主食のGI値・糖質について詳しくはこちらを参照→ 【低GI食品】キヌアの糖質は白米の半分以下!100gあたりの糖質量は?!

こういったわけで、キヌアはダイエットの強い味方なんです☆実際に、ビヨンセは3ヶ月間、穀物をキヌアだけにするダイエットで26キロも痩せたそうですし、テレビでお笑い芸人のスギちゃんがキヌアを使ったダイエットで一週間で4キロ痩せて、しかも中性脂肪値やコレステロールの値もよくなっていました。

スギちゃんがやっていたダイエット法は、お米やパンの代わりにキヌアを食べたり、ご飯を半分キヌアにしたり、キヌアを使って主食の量を減らす、いわゆる置き換えダイエットでした。キヌアは主食の代わりに使えるのでやりやすいですよね。

でもキヌアは、主食としてだけではなく、揚げ物の衣、スープ、サラダにも使えます。基本的に味がないので、いろいろなお料理に使えるんです。ダイエット目的だけでなく、栄養価を上げるために料理に加えるのもいいですね。

アボカドとキヌアのサラダレシピ→?【美容最強食】キヌア&アボカドのサラダ人気レシピ☆美容健康効果バツグン!

初心者にもおすすめ!とっても簡単キヌアスープのレシピ→ 【そのまま煮込めばOK】簡単キヌアのスープレシピ!デトックス・あったか・栄養満点!

キヌアは一度茹でると、冷蔵庫で3~4日、冷凍で一ヶ月持ちます。その都度キヌアを調理するのが面倒な人は多めに作って保存しておくのもいいかもしれません。電子レンジで必要な分だけ簡単に茹でることもできます。

キヌアの炊き方・ゆで方はこちらを参照→ 【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

4.最後に

今回はキヌアの栄養・カロリーについてまとめました。ご飯よりも1合あたりのカロリーが高いのでは?という間違った情報も訂正しました。

キヌアは、コストコや成城石井、カルディなど、外国の食材を扱っているお店で販売されていますし、ネットでもたくさん売られています。さくらはコストコで購入しました。

色々な置き換えダイエットはありますが、主食として置き換えができる食材はなかなかないんじゃないかと思います。しかも栄養が豊富!ダイエットをしていない人にもおすすめの食材です。

是非こちらを参照してください→セレブ御用達!話題のキヌアグラノーラ「クノーラ」の口コミ・評判は?!

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