【美容最強食】キヌア&アボカドのサラダ人気レシピ☆美容健康効果バツグン!

美容健康オタクのさくらは、身体にいい&美容にいい食材を探すのが大好きです。特に、さくらがおすすめなのが「食べる美容液」と呼ばれるアボカドと、最近話題の「完全食」キヌアです。

アボカドは女子に人気ですよね。そんなアボカドとキヌアをサラダにすると簡単に一緒に食べることができます。キヌアとアボカドの効能と一緒に、簡単にできておいしい!人気のサラダレシピをご紹介したいと思います。

ということで、

「サラダにもご飯代わりにも!キヌアの栄養・効能」

「女子に人気のアボカドは栄養満点!」

「人気のサラダレシピまとめてみました☆」

を中心にまとめてみますので是非参考にしてくださいね!

1.サラダにもご飯代わりにも!キヌアの栄養・効能

キヌアはNASAが「地球上のどの食材よりも完全食に近い食材」と認めたほど、人間に必要な栄養素がふんだんに含まれている食材です。日本でも数年前からスーパーフードとして知られています。外国の食品を扱っているカルディ、成城石井、コストコなどで販売されています。通販でも売られているので、意外と簡単に手に入ります。

そんなキヌアの栄養と効能をわかりやすくまとめます☆

1)タンパク質が豊富

キヌアは見た目からは想像がつきませんが、タンパク質が豊富に含まれています。しかも必須アミノ酸と呼ばれる体の中では作ることができないため食べ物から摂取しないといけないアミノ酸が、何と全て含まれています。

2)ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富

キヌアにはビタミンB群、ビタミンE、葉酸、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれていて、抗酸化作用も高い食材です。また、食物繊維も豊富に含まれているため便秘の解消にも効果がありますよ。

3)女性の健康をサポート

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして、女性の健康をサポートしてくれるのは有名ですよね。女性ホルモンを補うため豆乳を飲んでいる女性も多いと思います。キヌアにも女性ホルモンのような働きをするフィトエストロゲンという成分が含まれています。

そのため、生理周期を整える、生理痛・更年期障害の緩和、不妊症の改善、女性らしい体になる、骨粗しょう症の予防、肌・髪にツヤを与えるといった女性の健康をサポートする効果が期待できます。

4)血液サラサラ効果

キヌアに含まれる不飽和脂肪酸は、血液をドロドロにする飽和脂肪酸(バター・ラード・牛脂などに含まれる)と違って血液をサラサラにしてくれる作用があります。そのため、中性脂肪が多い方、コレステロール値が高い方はキヌアをアベルことで正常値まで下げることが可能です。

また、高血圧の予防、アレルギー疾患の改善、鬱症状の改善など効果がいろいろあります。つまり、健康維持のためにお勧めの食材なんです。

5)ダイエット効果

ダイエットのために炭水化物を抜いたり、血糖値が上がりにくい食品を摂取するダイエットが流行っていますが、実はキヌアは糖質量が白米の約半分で血糖値も上がりにくい低GI食品なんです。そのため、白米をキヌアに置き換えるだけでダイエットができます。

ダイエット中でもキヌアを食べていれば、栄養価もバッチリですし、まさしくダイエットに最適な食材と言えるんです。

しかもキヌアは味にクセがなく、何にでも合いやすく、調理も簡単です。是非日々の食事にキヌアを取り入れてみてくださいね!

キヌアのダイエット効果、調理方法、白米との比較を見てみたい方はこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.女子に人気のアボカドは栄養満点!

女子に人気のアボカドは「世界で一番栄養価が高い果物」としてギネスに登録されているほど栄養が豊富な「果物」なんです。実際どんな栄養と効果があるのか、簡単にまとめてみます!

1)血液サラサラ効果

アボカドは脂肪が多く、その20%を占めていますが、キヌアと同じく、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪なので、コレステロールを下げて血液をサラサラにしてくれます。動脈硬化や高血圧の予防にもなります。

2)ビタミン・ミネラルが豊富

アボカドには、アンチエイジングに効果的なビタミンE、目や肌の調子を整えるビタミンA、体を健康に保つには不可欠なビタミンCをはじめ、ビタミンB1・B2・B6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などたくさんの栄養が含まれています。

3)ダイエット効果

キヌアと同じくアボカドもダイエットにおすすめの食品です。アボカドは食物繊維が豊富なので、満腹感を感じやすいと言われています。そのためアボカドを食事前に食べることで食事量を減らすことができます。また、アボカドに腹案れるビタミンB2やリパーゼは脂肪の分解を助けてくれるので、体脂肪を落としやすくなります。

4)美肌効果

アボカドに含まれるリノール酸・リノレン酸によってお肌の乾燥を防ぎ、みずみずしい肌を保ってくれます。美肌作りに欠かせない栄養素も豊富に含まれていますし、アボカドが「食べる美容液」と呼ばれるのも納得です。

アボカドがすごく栄養豊富な食材だということがわかっていただけたかと思いますが、注意点もあります。アボカドはとても高カロリーです。体にいい脂肪とはいえ、カロリーの摂り過ぎはよくないので、一日半分を限度にしましょう。また、アボカドを食べるとニキビが増えたり、尿淡白の数値が上がる人もいるようです。体の調子を確認して適量を食べるようにしてくださいね。

では、次はそんな栄養満点のキヌア&アボカドを使った人気のサラダレシピのご紹介です!

3.人気のサラダレシピまとめてみました☆

キヌア&アボカドの人気サラダレシピを3つご紹介します。

サラダレシピ1)焼きアボカドとキヌアのサラダ

レシピ作成者:ムラヨシ マサユキさん

参照:GOURMET ELLE

<材料(2人分)>

アボカド1個

キヌア大さじ2

ズッキーニ1本

ローストミックスナッツ(無塩)大さじ3~4

イタリアンパセリ、ディル適量

えごま油大さじ1~2

塩小さじ1/2

<作り方>

1.キヌアを茹でる

キヌアの茹で方について詳しくはこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.ズッキーニを1cm幅に輪切りにし、1~2分茹でる

3.アボカドを4等分し、皮を下にし魚焼きグリルかオーブントースターに入れ強火で5~6分焼く。焼けたら3cm角にくりぬく

4.全ての食材にミックスナッツ、イタリアンパセリ、ディルを加え、塩とえごま油で味付けし、混ぜる

キヌアとアボカドだけでなく、美容健康効果の高いエゴマ油も使われているレシピです。ナッツも美容にいいですし、しかも腹持ちもいいので、ダイエット中にもぴったりのサラダです。

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サラダレシピ2)トマトきゅうりアボカドのキヌアサラダ

レシピ作成者:前田直宏さん

参照:Rakutenレシピ

<材料(2人分)>

アボカド1個

キヌア大さじ75g(1/2カップ)

ミニトマト16個

きゅうり2本

フレッシュミント・フレッシュタイム大さじ1

オリーブ油大さじ1と1/2

お酢大さじ1

塩コショウ少々

<作り方>

1.キヌアを茹でる

キヌアの茹で方についてはこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.きゅうりとアボカドを角切りに、ミニトマトは縦半分に切る

3.冷ましたキヌアと全ての食材を加え、オリーブオイル、お酢、塩コショウであえる

4.サラダの上にフレッシュミントとフレッシュタイムをトッピングして完成

作り方が簡単なレシピですね。ミントとタイムを使っていますが、バジルやパクチーなどお好みのハーブを使えばまた違った味で楽しめるサラダです。

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サラダレシピ3)栄養満点!キヌアとアボカドのプチプチサラダ

参照:AllAbout暮らし

<材料(2人分)>

アボカド1個

キヌア大さじ80g(1/2カップ)

トマト1/2個

黄色パプリカ1/4個

きゅうり1/2本

紫たまねぎ1/8個

オリーブ油大さじ1

※レモン汁大さじ1/2

※粒マスタード小さじ1

※きび砂糖ひとつまみ

※塩コショウ少々

<作り方>

1.キヌアを茹でる

キヌアの茹で方はこちらを参照→【ダイエット・美容効果抜群のキヌア】NASAも認めたキヌアの効果効能!

2.ボウルに※の材料を入れオリーブオイルを少しずつ加え白っぽくなるまでかき混ぜる

3.アボカド、トマト、パプリカ、きゅうりは1cm角切りにし、紫たまねぎは粗みじん切りにする

4.全ての材料を混ぜて器に盛る

ドレッシングが個性的なレシピですね。すりおろしにんにくやパセリのみじん切りを加えてもおいしいそうです。カリカリに炒めたにんにくチップを入れてもおいしそうなサラダです。

4.最後に

今回はキヌア&アボカドの効能と人気のサラダレシピをご紹介しました。サラダはレシピも簡単ですし、お手軽にいつものメニューに加えてもらえるので、キヌア&アボカドの食べ方に困っている人にもおすすめです。

キヌアを茹でるのが少し手間ですが、それ以外はサラダなので細かいことは気にせず混ぜてしまえばまず失敗することもありません。気に入ったレシピがありましたら、是非試してみてくださいね。

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