【ダイエット・美容効果抜群】NASA公認キヌアの効果効能&調理方法!

スーパーフードとして数年前から人気が出てきたキヌア。海外セレブも食べていると聞いて、さくらも気になっていました。

ダイエットのためにキヌアを食事に摂り入れたくてキヌアについて調べてみると、NASA宇宙に持っていったのも納得の高い栄養価はもちろん、女性にうれしい効果効能がたくさんあってびっくりしました!

ということで今回は、

「キヌアって何?その特徴は?」

「NASAも認めたキヌアの高い栄養価!」

「キヌアの効果効能」

「キヌアはどこで買える?調理方法は?」

を中心にまとめてみたいと思います。

1.キヌアって何?その特徴は?

キヌアはスーパーフード(栄養価の高い食べ物)の一つとして、数年前から日本でも流行り始めました。スーパーフードと言えば、ココナッツ、アサイー、チアシード、アーモンドなどがありますね。キヌアもその中の一つです。美意識のアンテナが高い女性なら知っている方も多いと思います。

そんなキヌアはどんな食べ物なんでしょうか??キヌアは南米のアンデス山脈を原産地としている植物です。なんと紀元前五千年年頃(日本の縄文時代)から栽培されていて、現地の人達に「母なる穀物」と呼ばれ、愛されてきたそうです。

キヌアはその見た目と主食として食べられていることから、小麦や米と同じ穀物と思われがちですが、実はほうれん草やオカヒジキの仲間なんですよ。キヌアは生命力が強いので、農薬や肥料なしでも標高の高いアンデスの高地でも栽培でき、現地の人々の大切な栄養源となっています。

2.NASAも認めたキヌアの高い栄養価!

キヌアのすごいところ、それは何と言っても栄養価がめちゃくちゃ高いところです。NASAはキヌアを「21世紀の穀物」と評価し、長時間の宇宙飛行に最適な栄養素を豊富に含む食材として宇宙食にしています。また、NASAは、「1つの食材が、人間に必要な栄養素を全て提供することは不可能だが、キヌアはどの食材よりそれに近い食材である。」と認めています。すごいですよね。かつてNASAにここまで評価された食べ物があったでしょうか?!

また、国際連合食糧農業機関も、キヌアのその並外れた栄養価の高さから、「世界の食糧危機を救う重要な食材になりえる」と高く評価されています。世界には食糧不足で栄養失調になっている人達がたくさんいます。そんな人達を助けるためにも、キヌアは利用できるようです。すごい食べ物です。

そんなキヌアの栄養価を私達が普段良く食べる白米と比較してみます。茹でる前100グラムあたりの栄養素です。

白米 キヌア
たんぱく質 6.1g 14.1g 2.4倍
脂質 0.9g 6.1g 6.8倍
炭水化物 77.1g 64.2g 0.8倍
食物繊維 0.5g 7.0g 14倍
鉄分 0.8mg 4.6mg 5.6倍
亜鉛 1.4mg 3.1mg 2.2倍
カリウム 88mg 563mg 6.4倍
マグネシウム 23mg 197mg 8.6倍
カルシウム 5mg 47mg 9.4倍
ビタミンB1 0.08mg 0.36mg 4.5倍
ビタミンB2 0.02mg 0.32mg 16倍
ビタミンB6 0.12mg 0.49mg 4.1倍
葉酸 12μg 184μg 15.3倍
ビタミンE 0.1mg 2.44mg 24.4倍

表を見てもらうとわかるように、炭水化物以外、表にある全ての栄養素で米よりもキヌアの方が断然栄養価が高いです。炭水化物以外、全てキヌアが上回っています。しかもたんぱく質はその量が豊富なだけではなく、たんぱく質内に含まれている必須アミノ酸の量も高いんです。

必須アミノ酸とは、体の中で作ることのできないアミノ酸のことで、全部で9つあります。体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。なので、美容と健康のためには必須アミノ酸の含まれた食べ物を食べることが大切です。

キヌアはその必須アミノ酸9つを全て含んでいて、たんぱく質に含まれている必須アミノ酸の割合も米よりも多いんです。すごいですね!

キヌアに含まれる栄養についてわかっていただけたところで、次はキヌアにはどんな効果効能があるのか説明します。

3.キヌアの効果効能

並外れて栄養価が高いキヌアのことがわかっていただけたと思いますが、そんなキヌアの効果効能もすごいんです!

1)ホルモンバランスを整える

キヌアにはフィトエストロゲンという植物性エストロゲンとも呼ばれ、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。大豆イソフラボンもフィトエストロゲンの一つです。女性ホルモンを補うために、大豆イソフラボンが含まれる豆乳などの大豆製品を摂るようにしている女性も多いと思います。

キヌアにも似たような作用が来たいできるんです。フィトエストロゲンを摂取すると、女性ホルモンのバランスが整う、生理痛の改善、更年期障害の改善、不妊症の改善、女性らしい体型になる、肌や髪がキレイになるといった効果効能があります。

しかも先程ご説明したようにキヌアには他の栄養素もたっぷり!女性におすすめの食材だということがわかっていただけると思います。

2)ダイエットを助ける

最近では低インシュリンダイエットもしくは糖質オフダイエットなど、糖質=炭水化物の量を抑えて体重を減らすダイエットが流行っていますよね。血糖値の上昇を抑えて太りにくくするという仕組みですが、キヌアは血糖値がとても上がりにくい食品なんです。

血糖値の上がりやすさを示す値をGI値と言い、ブドウ糖を100とし、その食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを数値化します。GI値が71以上の食品は血糖値を急激に上げるので注意が必要な食品、61~70の場合は要注意、60以下は血糖値の上昇が穏やかな食品とされます。

GI値71以上

フランスパン93、食パン91、じゃがいも90、白米88、うどん80

白くておいしい炭水化物は総じてGI値がとても高いです。急激に血糖値が上がってしまうのでダイエットには不向きです。

GI値61~70

胚芽米70、とうもろこし70、そうめん68、パスタ65

胚芽米やそうめん、パスタは白米や食パンに比べるとGI値が低いですね。

GI値60以下

そば59、ライ麦パン58、玄米56、50

ダイエット食材として人気の玄米や全粒粉パンはGI値が低いですね。

では肝心のキヌアのGI値はいくつでしょうか??

なんと!キヌアのGI値はたったの35なんです!!!びっくりですね。穀物にも関わらずとてもGI値が低い食品なんです。

毎食のご飯をキヌアに置き換えるだけで簡単に痩せることができるんですよ。しかもダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富に含まれているので、まさにダイエットにふさわしい食品だと言えます。

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また、お米と比べるとカロリーが低いのもうれしいところ。白米とキヌアを炊く前の100グラムあたりのカロリーを比べると実は同じくらいのカロリーなんです。どういうこと??と思ったあなた。

実は、白米を炊くと2.2倍になるのに対し、キヌアはなんと5倍になるんです。ということは、100グラムの白米=220グラムのご飯になるのに対し、100グラムのキヌア=500グラムの炊きキヌアになるということです。

なので、同じ量の炊いたご飯と炊いたキヌアのカロリーを比べるとは、キヌアは白米の半分以下になるんです!少しの量でお腹が膨らんで腹持ちもいいんですよ。

3)血液サラサラ効果

キヌアに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸・オメガ9脂肪酸という脂質です。オメガ3脂肪酸はαリノレン酸、オメガ9脂肪酸はオレイン酸とも呼ばれ、とても体にいい脂肪なんです。

飽和脂肪酸(バター、牛脂などの動物性の脂肪に含まれる):中性脂肪・コレステロールを増加させる。高脂血症・動脈硬化の原因となる。

不飽和脂肪酸(魚類の脂、オリーブオイル、ゴマ油、シソ油など):中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある。

同じ脂肪でもこんなに違いがあるんです。キヌアには血液をさらさらにして中性脂肪やコレステロールを下げる効能のある不飽和脂肪酸が含まれています。キヌアを30日間食べ続けて、コレステロールと中性脂肪の値が下がったという実験結果もあるそうです。

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4)便秘解消効果

キヌアには他の穀物に比べて、2~10倍の食物繊維が含まれています。そのため便秘を解消してお通じを良くしてくれる効能があります。

5)抗酸化作用

抗酸化作用とは、老化の原因と言われている活性酸素の発生を抑えて若返りを促進してくれる作用のことです。抗酸化作用の強い栄養素にビタミンEがあります。キヌアにはこのビタミンEが豊富に含まれています。

6)抗アレルギー作用

キヌアに含まれるオメガ3・9脂肪酸には、アレルギー症状を抑える効能があると言われています。

7)美肌効果

こんなに栄養素が高く完全食品に近いキヌアを食べれば、肌にいいに決まっていますよね。ビタミンもアミノ酸もバランスよくたっぷりと含まれているキヌアは、美肌作りにぴったりの食品と言えます。

いかがでしたか?すごい効果効能でしたね。歌手のビヨンセはキヌアダイエットで26キロものダイエットに成功したそうですし、モデルのミランダ・カーやケイト・モスなども食べているそうです。

キヌアを使ったダイエット方法についてさらに詳しくはこちらも参照にどうぞ→【ダイエット効果抜群】スーパーフード・キヌアの気になる栄養とカロリーは?!

4.キヌアはどこで買える?調理方法は?

では、キヌアはどこで買えるんでしょうか??輸入食材を扱っているカルディ、コストコ、成城石井で扱っているそうです。また通信販売で買うことも可能です。ここ数年でとても手に入りやすくなりましたので、是非購入してみてください。

キヌアの調理法は?

一番簡単なのは、炊飯器で炊く方法です。お米と同じように数回洗って炊飯器に入れます。キヌアだけで炊く場合は、キヌアと同量~1.5倍の水を入れて炊いてください。ご飯に混ぜて炊くこともできますよ。あとはスイッチを入れるだけです。

鍋で茹でる方法もあります。鍋にキヌアと水を入れて、強火にかけます。沸騰したら弱火にして10~15分茹で、半透明になったらお湯を切って完成です。

レンジで茹でる方法もあります。キヌアを洗って30分ほど水に浸します。

容器に多めの水とキヌアを入れてラップをして電子レンジで10分間温めます。電子レンジから出してそのままさらに10分蒸らします。

これで完成です。

出展:キヌアは食べ方次第でダイエット効果が3倍も違う

どの方法でもキヌアをおいしく食べるコツは「よく洗うこと」です。そして、臭いが気になる人は塩を少々入れてみてください。

キヌアグラノーラ

最近日本に上陸したキヌアメインのグラノーラは朝食や間食としてとてもおすすめです!栄養満点でしかも他のスーパーフードも一緒に摂ることができます。キヌアは気になるけれど、調理は面倒で続かなさそうという方。キヌアグラノーラがおすすめです。

是非こちらを参照してください→セレブ御用達!話題のキヌアグラノーラ「クノーラ」の口コミ・評判は?!

キヌアを食事に取り入れる方法

キヌアには味や香りがそれほど強くあるわけではなにので、基本的に何でも合います!例えば、サラダの具材として入れればキヌアサラダ、スープに入れればキヌアスープ、クッキーに混ぜればキヌアクッキー、などなど。味や香りが弱い分、変幻自在です。

アボカドとキヌアのサラダの調理方法はこちら→【美容最強食】キヌア&アボカドのサラダ人気レシピ☆美容健康効果バツグン!

キヌアのスープの調理方法はこちら→【そのまま煮込めばOK】簡単キヌアのスープレシピ!デトックス・あったか・栄養満点!

5.最後に

今回はここ数年人気が増しているキヌアの効果効能についてまとめてみました。キヌアほど完全食に近い食材は今のところ知らないです。(もしご存知の人がいたら教えてください。)

しかも主食になるので、好きなおかずを食べながら主食をキヌアにすれば、無理なく続けられますよね。その点もいいところかなと思います。キヌアだけでは難しい場合、白米に混ぜて少しずつキヌアの分量を増やすことも可能ですし、始めやすいですよね。

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